Thursday Feb 03, 2022

5 kroků ke zmírnění bolesti SI kloubu

5 kroků ke zmírnění bolesti SI kloubu (sakroiliitida)

Trápí vás bolest v oblasti zadku? Opravdu nepříjemnou bolest, která se zhoršuje, když se snažíte obléknout kalhoty, vstát nebo se projít? Máte pocit, že je vaše křížová kost „podrážděná“ nebo „rozhozená“? To jsou klasické příznaky bolesti sakroiliakálního kloubu (SI/SIJ). Cviky na SI kloub mohou pomoci vyřešit dysfunkci SIJ.

Co je to sakroiliitida?“

Bolest sakroiliakálního kloubu je často nesprávně diagnostikována jako ischias, ale vůbec se nejedná o ischias. Ačkoli obě mohou způsobovat nepříjemné pocity v oblasti zadku, patologie stojící za každou z nich je jiná. Dysfunkce SI kloubu často vypadá jako bolest v dolní části zad, bolest vyzařující do jedné nebo obou nohou, bolest zadku na jedné straně (nebo na obou), stejně jako ischias.

Sakroiliakální kloub má řadu příčin ; klíčem k řešení bolesti SI kloubu je vědět, co ji zhoršuje.

Jaké jsou příčiny bolesti sakroiliakálního kloubu?

Sakroiliakální kloub je místo, kde se obě poloviny pánve setkávají s křížovou kostí. Křížová kost a pánev jsou spojeny silnými vazy. Kloub je za normálních okolností velmi stabilní, protože je zodpovědný za přenos váhy a sil mezi páteří & a pánví. Protože je tak důležitý pro pohyby, jako je chůze a stoupání do schodů, může být poranění sakroiliakálního kloubu vysilující.

Co může zhoršovat křížový kloub (není to úplný seznam):

  • Problém se stabilitou/pohyblivostí sakroiliakálního kloubu. Někdy si všimnete, že bolest je intenzivnější na té straně křížové kosti, která se snadněji pohybuje.
  • Přetažené vazy
  • Vykloubení jedné poloviny pánve
  • Nedostatečná pohyblivost bederní páteře
  • Symetrické pohyby
  • Nevyrovnané svaly nebo napjaté svaly na jedné straně
  • Překroucení páteře, kdy je pánev udržována stabilní
  • Přetažení kyčlí nadměrně ve vnější rotaci-. jako je pozice holuba nebo protažení číslo 4

V dobře vyváženém sakroiliakálním kloubu, kroucení, asymetrické pohyby, dlouhé stání apod., nepředstavují problémy. Obvykle vám skvělý ortopedický doktor nebo PT pomůže určit, zda trpíte bolestí SIJ nebo ischiasem. Cviky, které mohou pomoci při problémech s ischiasem, mohou často zhoršit problémy se SIJ, takže je nejlepší mít v tom jasno.

Konvenční přístupy k léčbě bolesti sakroiliakálního kloubu

Fyzikální terapie je jedním z doporučení pro léčbu bolesti SI kloubu. Váš PT se zaměří na nastolení rovnováhy ve svalech, které pohybují pánví a páteří, abyste mohli SI kloub lépe udržovat v jeho přirozené poloze. Při silných bolestech SI kloubu může pomoci speciální podpůrný pás SI kloubu, který pomůže najít stabilitu, dokud nebudou svaly více v rovnováze.

Mezi možnosti manuální terapie bolesti SI kloubu patří chiropraktická péče a masáže. Chiropraktik může dostat váš SI kloub zpět na své místo, ale aby úprava vydržela, je nezbytné uvést svaly kolem křížové kosti do rovnováhy. Stejně tak masážní terapie může uvolnit svalové napětí v okolí kloubu, ale pro udržení změn bude nutné provádět PT nebo pohybovou aktivitu.

Někteří lékaři navrhují steroidní injekce do SI kloubu nebo sjednocení kloubu pomocí operace. Protože určení, zda bolest pochází z SI kloubu, je opět složité, je nejlepší tyto možnosti prodiskutovat s lékařem.

Cvičení na zmírnění bolesti SI kloubu

Při problémech s křížokyčelním kloubem je klíčové vyhnout se silnému protahování kyčlí. Zdá se to kontraintuitivní, ale nadměrné protahování kyčlí a oblasti zadku může ve skutečnosti způsobit, že kloub bude méně stabilní a způsobí větší potíže. Klíčem k vyřešení problémů s křížovým kloubem je identifikovat základní příčiny, které vytahují křížový kloub z rovnováhy. Mezi ně mohou patřit zatuhlé/napjaté/slabé zádové, kyčelní a stehenní svaly. Může jít také o opakované pohyby, které děláme celý den, jak se dozvíte ve videu níže. Uvědomění si, jak se pohybujete, změna některých návyků, které mohou způsobovat přetížení pánve, a naučení se cvikům na stabilizaci pánve jsou zásadní pro to, abyste se nadobro zbavili problémů s křížovým křížem. Jako vždy, pohybové rady nejsou lékařským doporučením. Než se pustíte do pohybového programu, poraďte se se svým lékařem.

Tipy na léčbu bolesti SI kloubu pomocí následujících protahovacích cviků pro sakroiliakální kloub:

  1. Seznam:

    Stoj na jedné straně pro posílení bočních kyčlí.

  2. Warrior 3/deadlift:

    Warrior 3/deadlift pro posílení svalů zadku

  3. Hýžďové mosty:

    Není to jógový most, při tomto cviku tlačte přímo dolů přes paty, abyste zvedli pánev od podlahy, a pomalu klesejte zpět dolů

  4. Dobře se postavte:

    Nezvedejte boky ani nestůjte pouze na jedné noze. Stůjte s váhou rovnoměrně rozloženou mezi obě nohy.

  5. Dobře seďte:

    Nepřekřižujte nohy a nesedejte si na křížovou kost. SEĎTE NA SEDACÍCH KOSTIČKÁCH.

  6. Naučte se sebepřizpůsobení:

    Položte se na záda s oběma nohama naplocho na podlaze. Přitáhněte jedno koleno k hrudníku a přidržujte se rukama. Vytvořte tlačení/tažení: přitáhněte koleno rukama, zatímco se bráníte tahu tím, že tlačíte nohou. Vydržte 5 sekund a opakujte 2krát. Opakujte na druhou stranu.

  7. Pozice holuba

    Pozici holuba neprovádějte (jedná se o nadměrné protažení kyčelního & zadku a mohlo by dojít ke zhoršení stavu kyčelního kloubu).

  8. Nedělejte motýlkový strečink

    Nedělejte motýlkový strečink (tzv. ševcovská pozice – sed s chodidly u sebe a širokými koleny)

  9. Nedělejte č. 4

    Nedělejte č. 4 (protažení piriformisů s kotníkem napříč naproti.

Více do hloubky cvičení, které uleví od bolesti SI kloubu

Pokud byste chtěli ještě více do hloubky cvičení, které uleví od bolesti SI kloubu, je součástí mého programu Restore Your Core bonusové 30minutové video, které vás provede řadou cviků, které dělám, abych se postaral o svůj SI kloub. Na tuto sekvenci mám od klientů spoustu pozitivních ohlasů. Bonus je sice k dispozici pouze těm, kteří vlastní RYC®, ale samotný program je také navržen tak, aby vám pomohl vyrovnat všechny svaly, které mohou ovlivňovat váš SI kloub.

Pomáhá to? Pokračujte v šíření:

Příběhy o úspěchu

Připojte se k tisícům žen, které dosáhly
úžasného úspěchu s programem Restore Your Core™!

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Back to Top