Thursday Feb 03, 2022

Co je to „kompletní bílkovina“?

Pokud jste posledních pět let nežili pod skálou bez internetu… pravděpodobně už víte, že bílkoviny jsou pro vaše tělo opravdu, ale opravdu důležité. Jsou nezbytné pro budování a udržování svalové hmoty – jsou velmi důležité pro vaše celkové zdraví, i když se nesnažíte o mdloby – a mohou pomoci při hubnutí.

Tento obsah je importován z {embed-name}. Možná budete schopni najít stejný obsah v jiném formátu, nebo budete schopni najít více informací, na jejich webových stránkách.

Ale ponořte se hluboko do paleo fór na Redditu (nebo si udělejte nějaký výzkum o veganské stravě) a věci ohledně bílkovin budou mnohem složitější. Objevují se různé matoucí nové věci, o které je třeba se starat, včetně něčeho zřejmě důležitého, co se nazývá kompletní bílkoviny. Ale… co to přesně znamená?

Bílkovina je „kompletní“, pokud obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.

Krátká verze: „Kompletní bílkovina obsahuje všechny aminokyseliny, které musíme zkonzumovat nebo si je nedokážeme sami vytvořit,“ vysvětluje Erik Bustillo, doktor medicíny

Pro případ, že už to od deváté třídy biologie dlouho nebylo: Bílkoviny se skládají z kombinace „stavebních kamenů“ zvaných aminokyseliny. Existuje celkem 20 různých aminokyselin a vaše tělo je všechny potřebuje k opravě tkání, růstu nových tkání, štěpení potravy a v podstatě k tomu, aby bylo ve špičkové formě.

Z těchto 20 aminokyselin se jich devět nazývá „esenciální“, což podle Národního institutu zdraví (NIH) znamená, že si je vaše tělo nedokáže vytvořit samo. A pokud si je nedokážete vytvořit sami, musíte je jíst. Jsou to:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lyzin
  • Methionin
  • Fenylalanin
  • Treonin
  • .

  • Tryptofan
  • Valin

Zbylých 11 (tzv. „neesenciálních“ a „podmíněných“ aminokyselin) si tělo vyrábí samo, takže zdravý člověk se nemusí starat o jejich získávání z potravy.

Kompletní bílkovina má v podstatě všech devět těchto esenciálních aminokyselin, bez kterých nelze žít – a jedním vrzem vám pomůže zajistit, aby vaše tělo dostávalo všechny živiny související s bílkovinami, které potřebuje ke správnému fungování.

Všechny živočišné bílkoviny – maso, ryby, mléčné výrobky a vejce – jsou kompletní bílkoviny, říká Bustillo. „Za kompletní bílkovinu se považuje také sójová bílkovina.“

Příklady „kompletních“ bílkovin

Sýr
Ryba

.

Maso
Jídlo

Jestliže jíte maso nebo jste peskatarián (ryby, ale bez masa), určitě dostáváte všech devět esenciálních aminokyselin, protože jíte dostatek kompletních bílkovin. Dokonce i lakto-ovo vegetariáni, kteří nejedí maso ani ryby, ale jedí vejce a mléčné výrobky, mohou z těchto zdrojů získat dostatek kompletních bílkovin.

Promiňte, vegani, ale rostlinné bílkoviny obecně nejsou považovány za „kompletní“.

Varianty jako fazole, obiloviny, ořechy a semena obsahují některé, ale ne všech devět esenciálních aminokyselin, říká Bustillo. Jednou z mála výjimek je sója. Proto se rostlinným bílkovinám říká „nekompletní“.

Příklady „neúplných“ bílkovin

Fazole a luštěniny
Celé. obiloviny
Ořechy
Semena

Dobré zprávy: Pokud se stravujete rostlinnou stravou, nejste úplně v háji, pokud jde o bílkoviny.

…Jen musíte být trochu strategičtější, pokud jde o zdroje bílkovin, abyste si byli jisti, že dostáváte všechny důležité živiny, které potřebujete.

V zásadě platí, že pokud jste na rostlinné stravě, měli byste kombinovat dva různé druhy nekompletních bílkovin, abyste získali všechny tyto esenciální aminokyseliny. Tomu se říká vytváření doplňkových bílkovin.

Zřejmě je opravdu těžké zjistit, které druhy potravin mají jaké aminokyseliny. Mějte na paměti toto pravidlo, říká Bustillo: Spojte luštěninu (například fazole, hrách, čočku nebo arašídy) s obilovinou, ořechem nebo semenem, abyste vytvořili kompletní bílkovinu.

Mezi Bustillovy oblíbené kombinace patří:

  • hnědá rýže a fazole
  • oříškové máslo a chléb (klasika!)
  • humus a pita

Kompletní bílkoviny byste měli v nějaké formě jíst každý den.

Amanda Beckerová

Množství přijímaných bílkovin za den se u jednotlivých osob liší a závisí na faktorech, jako je vaše hmotnost a vaše fitness cíle. Obecně platí, že 140kilová žena by měla denně sníst asi 50 gramů bílkovin.

Ale bez ohledu na to, kolik bílkovin byste měli přijímat, je třeba dbát na to, abyste je získávali z plnohodnotných zdrojů – ať už jde o živočišné bílkoviny nebo doplňkové rostlinné bílkoviny. „Ideální by bylo dostat je do stejného jídla, abychom dosáhli většího synergického efektu,“ říká Bustillo.

Pokud s tím při veganské stravě bojujete, dobrá zpráva: Podle Státního zdravotního ústavu není bezpodmínečně nutné kombinovat doplňkové bílkoviny v jednom jídle. I tak byste však měli tyto doplňkové bílkoviny v průběhu dne konzumovat. Získávat všechny bílkoviny z jediného rostlinného zdroje prostě nestačí. Bustillo doporučuje doplňovat kompletní bílkoviny v prášku a také chytře kombinovat bílkoviny.

Podtrženo a sečteno: Živočišné bílkoviny jsou kompletní bílkoviny, ale většina rostlinných bílkovin ne. Proto se ujistěte, že přijímáte bílkoviny z různých zdrojů, abyste svému tělu (a svalům!) dodali to nejlepší možné palivo.

Tento obsah je vytvořen a spravován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelé mohli poskytnout své e-mailové adresy. Další informace o tomto a podobném obsahu můžete najít na adrese piano.io

.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.

Back to Top