Thursday Feb 03, 2022

Top 3 Mythen über das Training bei einer Keto-Diät

Es gibt drei Hauptelemente für den Muskelaufbau:

  • Einen Kalorienüberschuss verbrauchen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen, aber diese Kalorien müssen nicht aus Kohlenhydraten stammen.
  • Essen Sie Protein. Sie müssen 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Pfund fettfreier Körpermasse zu sich nehmen, um Muskelmasse aufzubauen.
  • Förderung der Hypertrophie beim Training. Hypertrophie, d. h. die Vergrößerung des Gewebes durch Vergrößerung der Zellen, wird durch Krafttraining erreicht. Wenn Sie beim Gewichtheben acht bis zwölf Wiederholungen machen, werden Ihre Muskeln in Hypertrophie versetzt.

Wie Sie aus der obigen Liste ersehen können, erfordert keiner dieser Schritte eine hohe Kohlenhydratzufuhr. Eine Keto-Diät schränkt Kohlenhydrate ein, damit der Körper in die Ketose geht, einen Stoffwechselzustand, in dem Fett verbrannt wird, indem Fett in Ketone umgewandelt wird. Weniger Kohlenhydrate zu essen bedeutet, dass Sie die Glykogen- oder Glukosespeicherung Ihres Körpers aus Kohlenhydraten einschränken. Ein erhöhter Glykogenspeicher kann zwar den Muskelaufbau fördern, aber Sie können den gesamten Glykogenbedarf aus Ihrer Proteinzufuhr decken. Aus den drei oben genannten Elementen geht klar hervor, dass Sie bei einer Keto-Diät auch ohne viele Kohlenhydrate Muskeln aufbauen können.

Mythos: Ihre Leistung wird leiden

Es ist zwar üblich, dass sich Menschen in den ersten ein oder zwei Wochen einer Keto-Diät müde fühlen, aber ihr Energielevel steigt wieder an, wenn sich der Körper an die Fettverbrennung gewöhnt hat. Manche Menschen befürchten, dass die Umstellung von der Verbrennung von Glykogen auf Ketonkörper ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigt, doch das ist nicht der Fall. Eine Studie aus dem Jahr 2012, in der die körperliche Leistungsfähigkeit von Turnerinnen unter einer ketogenen Diät getestet wurde, ergab, dass die Diät das Gewicht und das Körperfett verringerte, ohne die Leistung der Frauen zu beeinträchtigen.

Wenn Sie sich in letzter Zeit für hochintensive Aktivitäten interessieren, gibt es eine modifizierte Keto-Diät, die so genannte gezielte ketogene Diät, bei der Sie vor dem Training Kohlenhydrate essen können, um einen Energieschub zu erhalten. Der Verzehr von Kohlenhydraten 30 bis 60 Minuten vor dem Training bringt Sie vorübergehend aus der Ketose, ohne jedoch Ihre gesamte Diät über den Haufen zu werfen. Eine weitere Option, die für Bodybuilder und Hochleistungssportler hilfreich ist, ist die zyklische ketogene Diät. Diese Diät umfasst fünf bis sechs Tage einer Standard-Keto-Diät, die von ein bis zwei Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil begleitet wird.

Mythos: Sie werden Muskelmasse verlieren

Das Verhältnis zwischen Muskelaufbau und Fettabbau ist kompliziert, aber es gibt keine Beweise für die Annahme, dass Sie bei einer Keto-Diät Muskelmasse verlieren werden. Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit Männern im College-Alter ergab sogar, dass eine Keto-Diät in Verbindung mit Krafttraining den Männern half, Muskeln aufzubauen und ihre Kraft zu steigern. Es gibt Hinweise darauf, dass Ketone, adrenerge Stimulation und Proteinzufuhr dazu beitragen, die Muskelmasse bei einer Keto-Diät zu schonen.

Wie Sie sehen, ist es durchaus möglich, während einer Keto-Diät zu trainieren, und die Keto-Diät-App von Lifesum bietet eine einfache Möglichkeit, Ihre Makronährstoffe zu verfolgen.

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