Thursday Feb 03, 2022

Was ist ein „komplettes Protein“?

Wenn du nicht gerade die letzten fünf Jahre unter einem Felsen ohne Internet gelebt hast, weißt du wahrscheinlich inzwischen, dass Protein sehr, sehr wichtig für deinen Körper ist. Es ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln – super wichtig für deine allgemeine Gesundheit, auch wenn du nicht versuchst, schwul zu werden – und kann beim Abnehmen helfen.

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Aber wenn du tief in die Paleo-Foren auf Reddit eintauchst (oder über eine vegane Ernährung recherchierst), wird die Sache mit dem Protein noch viel komplizierter. Es gibt allerlei verwirrende neue Dinge, über die man sich Gedanken machen muss, darunter etwas scheinbar Wichtiges namens vollständige Proteine. Aber… was bedeutet das genau?

Ein Protein ist ein „vollständiges“ Protein, wenn es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.

Die Kurzfassung: „Ein komplettes Protein enthält alle Aminosäuren, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen oder nicht selbst herstellen können“, erklärt Erik Bustillo, R.D.

Für den Fall, dass der Biounterricht in der neunten Klasse schon eine Weile her ist: Proteine bestehen aus einer Kombination von „Bausteinen“, den Aminosäuren. Es gibt insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren, und dein Körper braucht sie alle, um Gewebe zu reparieren, neues Gewebe zu bilden, Nahrung abzubauen und grundsätzlich in Topform zu sein.

Von diesen 20 werden neun als „essentielle“ Aminosäuren bezeichnet, was bedeutet, dass dein Körper sie nicht selbst herstellen kann, so die National Institutes of Health (NIH). Und wenn du sie nicht selbst herstellen kannst, musst du sie essen. Sie sind:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin

Die restlichen 11 (die sogenannten „nicht-essentiellen“ und „bedingten“ Aminosäuren) werden vom Körper selbst hergestellt, Ein gesunder Mensch muss sich also nicht darum kümmern, sie mit der Nahrung aufzunehmen.

Ein komplettes Protein enthält im Grunde alle neun dieser essenziellen Aminosäuren, ohne die man nicht leben kann, und stellt auf einen Schlag sicher, dass der Körper alle proteinbezogenen Nährstoffe erhält, die er braucht, um richtig zu funktionieren.

Alle tierischen Proteine – Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier – sind komplette Proteine, sagt Bustillo. „Auch Sojaprotein gilt als vollständiges Protein.“

Beispiele für „vollständige“ Proteine

Käse
Fisch
Fleisch
Eier

Wenn Sie ein Fleischesser oder ein Pescatarier sind (Fisch, aber kein Fleisch), erhalten Sie auf jeden Fall alle neun essenziellen Aminosäuren, weil Sie viel vollständiges Protein essen. Sogar Lakto-Ovo-Vegetarier, die kein Fleisch oder Fisch, aber Eier und Milchprodukte essen, können genügend vollständiges Protein aus diesen Quellen erhalten.

Tut mir leid, Veganer, aber pflanzliche Proteine werden im Allgemeinen nicht als „vollständig“ angesehen.

Optionen wie Bohnen, Körner, Nüsse und Samen enthalten zwar einige, aber nicht alle dieser neun essenziellen Aminosäuren, sagt Bustillo. Eine der wenigen Ausnahmen hiervon ist Soja. Deshalb werden Pflanzenproteine als „unvollständig“ bezeichnet.

Beispiele für „unvollständige“ Proteine

Bohnen und Hülsenfrüchte
Volle Getreide
Nüsse
Samen

Gute Nachrichten: Wenn du dich pflanzlich ernährst, bist du in der Proteinabteilung NICHT völlig aufgeschmissen.

…Sie müssen nur ein bisschen strategischer mit Ihren Proteinquellen umgehen, um sicherzustellen, dass Sie alle wichtigen Nährstoffe erhalten, die Sie brauchen.

Grundsätzlich sollten Sie bei einer pflanzlichen Ernährung zwei verschiedene Arten von unvollständigen Proteinen kombinieren, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten. Dies nennt man die Herstellung eines komplementären Proteins.

Es ist natürlich sehr schwer zu wissen, welche Lebensmittel welche Aminosäuren enthalten. Behalten Sie diese Faustregel im Hinterkopf, sagt Bustillo: Kombinieren Sie eine Hülsenfrucht (wie Bohnen, Erbsen, Linsen oder Erdnüsse) mit einem Getreide, einer Nuss oder einem Samen, um ein vollständiges Protein zu erhalten.

Einige von Bustillos Lieblingskombinationen sind:

  • Brauner Reis und Bohnen
  • Erdnussbutter und Brot (ein Klassiker!)
  • Hummus und Pita

Sie sollten jeden Tag komplette Proteine in irgendeiner Form essen.

Amanda Becker

Die Menge der täglichen Proteinzufuhr variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Ihrem Gewicht und Ihren Fitnesszielen ab. Im Allgemeinen sollte eine 140 Pfund schwere Frau täglich etwa 50 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

Aber unabhängig davon, wie viel Eiweiß Sie zu sich nehmen sollten, müssen Sie darauf achten, dass es aus vollständigen Quellen stammt – sei es aus tierischem Eiweiß oder ergänzenden pflanzlichen Proteinen. „Idealerweise nehmen wir sie in derselben Mahlzeit zu uns, um einen synergistischen Effekt zu erzielen“, sagt Bustillo.

Wenn Sie bei einer veganen Ernährung damit zu kämpfen haben, gibt es gute Neuigkeiten: Laut dem National Institute of Health ist es nicht unbedingt notwendig, komplementäre Proteine in einer einzigen Mahlzeit zu kombinieren. Dennoch sollten Sie diese komplementären Proteine über den Tag verteilt zu sich nehmen. Wenn Sie Ihr gesamtes Protein aus einer einzigen pflanzlichen Quelle beziehen, ist das einfach nicht ausreichend. Bustillo empfiehlt die Ergänzung durch ein komplettes Proteinpulver und eine geschickte Kombination von Proteinen.

Die Quintessenz: Tierische Proteine sind vollständige Proteine, aber die meisten pflanzlichen Proteine sind es nicht. Achten Sie also darauf, dass Sie Eiweiß aus einer Vielzahl von Quellen beziehen, damit Sie Ihrem Körper (und Ihren Muskeln!) den bestmöglichen Treibstoff liefern.

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