Thursday Feb 03, 2022

Los 3 principales mitos sobre el ejercicio en una dieta ceto

Hay tres elementos principales para construir músculo:

  • Consumir un excedente de calorías. Para construir músculo, necesitas consumir más calorías de las que gastas, pero esas calorías no tienen que provenir de los carbohidratos.
  • Consumir proteínas. Es necesario consumir de 1 a 1,2 gramos de proteína por cada libra de masa corporal magra para construir masa muscular.
  • Promover la hipertrofia al entrenar. La hipertrofia, que simplemente significa aumentar el tamaño del tejido mediante el aumento del tamaño de las células, se produce con el entrenamiento de fuerza. Hacer de ocho a doce repeticiones al levantar pesas pondrá a tus músculos en hipertrofia.

Como puedes ver en la lista anterior, ninguno de estos pasos requiere un alto consumo de carbohidratos. Una dieta ceto limita los carbohidratos para que el cuerpo entre en cetosis, un estado metabólico que quema la grasa convirtiéndola en cetonas. Comer menos carbohidratos significa que usted está restringiendo el glucógeno de su cuerpo o el almacenamiento de glucosa de los carbohidratos. Aunque el aumento de glucógeno puede ayudarte a construir músculo, puedes obtener todo el glucógeno que necesitas de tu consumo de proteínas. A partir de los tres elementos anteriores, está claro que se puede construir músculo sin muchos carbohidratos en una dieta ceto.

Mito: Su rendimiento se verá afectado

Aunque es común que las personas se sientan fatigadas durante la primera o segunda semana de una dieta ceto, sus niveles de energía se recuperan y a menudo aumentan a medida que el cuerpo se acostumbra a quemar grasa. A algunas personas les preocupa que esta transición de quemar glucógeno a cetonas perjudique su rendimiento, pero no es así. Un estudio de 2012 en el que se probó el rendimiento físico de gimnastas con una dieta cetogénica encontró que la dieta disminuyó el peso y la grasa corporal sin disminuir el rendimiento de las mujeres.

Si recientemente te has interesado por las actividades de alta intensidad, hay una dieta ceto modificada llamada Dieta Cetogénica Dirigida que te permite comer carbohidratos antes de tus entrenamientos para darte un impulso de energía. Comer carbohidratos de 30 a 60 minutos antes de un entrenamiento le sacará temporalmente de la cetosis, pero al hacerlo no se desviará de toda su dieta. Otra opción útil para culturistas y atletas de alta intensidad es la dieta cetogénica cíclica. Esta dieta incluye de cinco a seis días de una dieta ceto estándar acompañada de uno o dos días de ingesta alta en carbohidratos.

Mito: perderás masa muscular

La relación entre ganar músculo y perder grasa es complicada, pero no hay evidencia que apoye la idea de que perderás masa muscular con una dieta ceto. De hecho, un estudio de 2017 de hombres en edad universitaria encontró que una dieta ceto junto con el entrenamiento de fuerza ayudó a los hombres a construir músculo y aumentar la fuerza. Hay pruebas de que las cetonas, la estimulación adrenérgica y la ingesta de proteínas contribuyen a preservar la masa muscular en una dieta cetogénica.

Como puedes ver, es totalmente posible hacer ejercicio en una dieta cetogénica, y la aplicación de la dieta cetogénica de Lifesum proporciona una manera fácil de rastrear tus macronutrientes.

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