Thursday Feb 03, 2022

Los 5 tipos diferentes de grasa corporal

En los últimos años hemos cambiado nuestra actitud respecto a un importante grupo de alimentos en particular: la grasa. La grasa ya no es el principal enemigo de un cuerpo y una mente sanos (¡es el azúcar, por si no lo habías adivinado!).

Pero no todas las grasas son iguales. Comer grasas buenas es genial, tener un equilibrio saludable de grasa corporal también lo es (especialmente para las mujeres), pero no hay que evitarlo: algunas grasas siguen siendo malas para nosotros, y engordar demasiado del tipo de grasa corporal equivocado puede causar estragos en nuestra salud.

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Le preguntamos a la nutricionista colaboradora de Itsu, Alix Woods, qué tipos de grasa tiene nuestro cuerpo, cuáles son saludables y cuáles podríamos perder.

Los hechos

«Tenemos cuatro tipos principales de grasa en nuestro cuerpo», explica Alix. «Cada una tiene su propia estructura molecular e implicación en la salud, por lo que saber cuál es cada una y qué hacen puede ayudarnos a gestionar mejor nuestra salud».

Alix compara la grasa corporal con un órgano, como el corazón, los pulmones y la piel. «Almacena energía y gestiona las hormonas, especialmente el metabolismo, lo que significa que los tipos de grasa corporal que ya tienes afectan a cuánto más almacenas, y dónde.»

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Alix continúa exponiendo los principales tipos: grasa marrón, beige, blanca subcutánea y blanca visceral.

«En general, las grasas más oscuras son del «buen tipo», mientras que las grasas claras, o «blancas» son las que se acumulan en el cuerpo cuando su dieta y estilo de vida no son adecuados para usted, y causan problemas de salud a más largo plazo.»

Grasa marrón

Esta es la grasa «buena» que proporciona energía celular. De hecho, se alimenta de las gotas de la grasa blanca, por lo que ayuda a mantener el peso.

La grasa marrón, también conocida como tejido adiposo marrón (BAT), es la responsable de nuestra temperatura central y se encuentra en la zona de la nuca y el pecho.

Además de ser una grasa «quemagrasas», también puede ayudar a mantener alejada la diabetes.

La buena noticia es que podemos aumentar la grasa marrón saludable comiendo de forma sana, tomando los suplementos adecuados y haciendo cambios en el estilo de vida. Y otros elementos, como exponerse a temperaturas frías, estimulan la transformación de la grasa blanca en grasa parda.

Grasa blanca

Es una combinación de grasa blanca y marrón y se encuentra a lo largo de la columna vertebral y la clavícula.

Con el ejercicio, se libera la hormona irisina, que convierte la grasa blanca en grasa beige. Ciertos alimentos, en particular las uvas, también pueden ayudar a este proceso de «oscurecimiento».

Grasa blanca subcutánea

Esta almacena calorías y produce adiponectina, otra hormona, que ayuda al hígado y a los músculos a gestionar la insulina. (La insulina es la hormona que controla la glucosa o el azúcar y que es súper importante para nuestros niveles de energía). Mantiene el azúcar en sangre estable y mantiene las reservas de grasa blanca a raya.

Un problema surge cuando hay tanta de esta grasa blanca (y posteriormente la secreción de adiponectina) que el metabolismo se ralentiza. Cuando esto ocurre, empezamos a ganar un exceso de peso -especialmente alrededor de la cadera, los muslos y la zona de la barriga- que suele ser lo más difícil de perder.

Grasa subcutánea (SF)

Esta se encuentra justo debajo de la piel, y es la grasa que se mide para determinar el porcentaje de grasa corporal. Se encuentra en todo el cuerpo, pero especialmente en la parte posterior de los brazos, los muslos y las nalgas.

Desea evitar el exceso de SF alrededor del vientre para prevenir riesgos de salud a largo plazo como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la obesidad.

Esta grasa también produce hormonas de estrógeno en ambos sexos, y si hay un exceso de estrógeno se convierte en la hormona dominante, causando un aumento de peso tóxico que aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.

Grasa visceral

Esta es la grasa profunda más «peligrosa» que se encuentra alrededor de los órganos abdominales. Puede presentarse como una ‘barriga grande’, o más seriamente como un hígado agrandado – causado por la sangre que drena de la grasa visceral alrededor de los órganos, que se vierte allí.

Esto provoca un aumento del colesterol en la sangre en general, junto con sustancias químicas inflamatorias que pueden conducir a enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y cáncer.

Esta es la razón por la que la grasa abdominal – grasa alrededor de su medio – es una vista preocupante del exceso de grasa visceral en su cuerpo. Sin embargo, en proporciones saludables, es una grasa esencial para la salud en general, para amortiguar y proteger nuestros órganos y ayudar a mantener estable nuestra temperatura central.

Entonces, ¿cómo podemos perder la grasa mala?

«La grasa «profunda» de los órganos o visceral (como la grasa del vientre), que amenaza la vida, se pierde primero cuando se hace una dieta que reduce las calorías por debajo de las necesidades diarias y el cuerpo empieza a producir energía a partir de la grasa que ha almacenado», explica Alix.

«La grasa profunda es más difícil de perder y, en exceso, puede considerarse poco atractiva. El cuerpo lo mantiene en reserva en caso de cualquier emergencia, como la inanición o para la recuperación. Es una táctica antigua y evolutiva, pero, por supuesto, en nuestras vidas modernas esto rara vez, o nunca, sucede.

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«Las buenas rachas de ejercicio y el mantenimiento de una dieta acabarán provocando la pérdida de grasa en todas las zonas del cuerpo», aconseja la nutricionista. «Esto se debe a que el cuerpo percibe la reducción de calorías y mueve la grasa para obtener energía, lo que favorece la pérdida de peso en general».»

Alix también señala que «una regla general con la pérdida de peso es que cuanto menos peso tengas alrededor de la barriga, antes se ‘derretirán’ las reservas de grasa subcutánea más rebeldes. Así que ver una reducción en esa zona es el primer paso».

Alfa y beta

«Además de los tipos de almacenamiento de grasa, el cuerpo también tiene dos receptores de grasa: Alfa y Beta», explica la nutricionista. «Funcionan de forma opuesta, ya que los receptores Alfa disminuyen la quema de grasa y el flujo sanguíneo, mientras que los receptores Beta aumentan la capacidad del cuerpo para quemar grasa y aumenta el flujo sanguíneo a través de las células grasas. La proporción de estos en su cuerpo determinará lo fácil o difícil que es para usted perder peso – lo que significa que es un proceso totalmente diferente para todos.

«Cuantos más receptores Alfa, más difícil es quemar grasa y lo contrario para los receptores Beta», añade Alix.

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La mala noticia es que la cantidad de receptores se determina al nacer y la investigación ha descubierto que las personas con receptores de grasa Alfa tienen dificultades para perder peso. «La única solución a esto es mantener una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad», señala la experta.

Cómo comer para desplazar la grasa mala

«Independientemente de la localización de la grasa, hay algunos buenos hábitos que debes adoptar para mantener ‘encendidos’ tus receptores Beta para adelgazar y perder la grasa mala que tu cuerpo no necesita», dice Alix. Estos son:

1. Comer cereales integrales y proteínas magras, especialmente frutas y verduras de bajo índice glucémico. A veces puedo evitar la fruta por completo para mantener todos los azúcares lo más bajo posible (pero asegúrese de que está recibiendo un montón de verduras para sus necesidades de vitaminas y minerales).

2. Eliminar todos los carbohidratos blancos refinados y reemplazarlos con granos complejos enteros «más marrones».

3. Hacer un ejercicio de 30-45 minutos, tres veces por semana.

4. Comer poco y a menudo. Tomar tentempiés más pequeños repletos de proteínas, sumando un total de 5-6 comidas pequeñas y regulares al día.

5. Hacer dos sesiones de entrenamiento de resistencia (con pesas) en sus días de descanso.

6. Y una opción extrema, cuando no se hace ejercicio intenso es hacer una desintoxicación. En estos días bebe mucha agua e infusiones y date un festín de verduras al vapor.

La nutricionista Alix Woods colabora con itsu, el restaurante de inspiración asiática saludable.

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