Thursday Feb 03, 2022

¿Qué es una «proteína completa»?

A menos que haya estado viviendo bajo una roca sin Internet durante los últimos cinco años… probablemente ya sabe que la proteína es muy, muy importante para su cuerpo. Es esencial para construir y preservar el músculo -super importante para su salud en general, incluso si usted no está tratando de conseguir swole-y puede ayudar con la pérdida de peso.

Este contenido es importado de {embed-name}. Usted puede ser capaz de encontrar el mismo contenido en otro formato, o puede ser capaz de encontrar más información, en su sitio web.

Pero sumergirse en profundidad en los foros paleo en Reddit (o hacer cualquier investigación sobre una dieta vegana), y las cosas acerca de la proteína se wayyy más complicado. Hay todo tipo de cosas nuevas y confusas de las que preocuparse, incluyendo algo aparentemente importante llamado proteínas completas. Pero… ¿qué significa eso, exactamente?

Una proteína es una proteína «completa» si tiene los nueve aminoácidos esenciales.

La versión corta: «Una proteína completa contiene todos los aminoácidos que tenemos que consumir o que no podemos crear por nuestra cuenta», explica Erik Bustillo, R.D.

En caso de que haya pasado un tiempo desde la biografía de noveno grado: Las proteínas se componen de una combinación de «bloques de construcción» llamados aminoácidos. Hay un total de 20 aminoácidos diferentes, y su cuerpo necesita todos ellos para reparar los tejidos, hacer crecer nuevos tejidos, descomponer los alimentos, y, básicamente, para estar en plena forma.

De estos 20, nueve se llaman aminoácidos «esenciales», lo que significa que su cuerpo no puede hacerlos por sí mismo, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Y si no puedes producirlos por ti mismo, necesitas comerlos. Son:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptófano
  • Valina

Los 11 restantes (llamados aminoácidos «no esenciales» y «condicionales») son producidos por su propio cuerpo, por lo que una persona sana no tiene que preocuparse de obtenerlos de los alimentos.

Una proteína completa básicamente tiene los nueve aminoácidos esenciales, que no pueden vivir sin ellos, y de una sola vez, le ayuda a asegurarse de que su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes relacionados con la proteína que necesita para funcionar correctamente.

Todas las proteínas animales -carne, pescado, lácteos y huevos- son proteínas completas, dice Bustillo. «La proteína de soja también se considera una proteína completa».

Ejemplos de proteínas «completas»

Queso
Pescado

.

Carne
Huevos

Si eres carnívoro o pescatariano (pescado, pero sin carne), definitivamente está obteniendo los nueve aminoácidos esenciales, porque come mucha proteína completa. Incluso los lacto-ovo vegetarianos, que no comen carne ni pescado, pero sí huevos y lácteos, pueden obtener suficiente proteína completa de estas fuentes.

Lo siento, veganos, pero las proteínas de origen vegetal generalmente no se consideran «completas».

Opciones como los frijoles, los granos, las nueces y las semillas tienen algunos pero no todos esos nueve aminoácidos esenciales, dice Bustillo. Una de las pocas excepciones es la soja. Por eso las proteínas vegetales se llaman «incompletas».

Ejemplos de proteínas «incompletas»

Frijoles y legumbres
Todo cereales
Frutos secos
Semillas

Buenas noticias: Si llevas una dieta basada en plantas, NO estás totalmente jodido en el departamento de proteínas.

…Sólo tiene que ser un poco más estratégico con sus fuentes de proteínas para asegurarse de que está recibiendo todos los nutrientes importantes que necesita.

Básicamente, si usted está en una dieta basada en plantas, debe ser el emparejamiento de dos tipos diferentes de proteínas incompletas para obtener todos los aminoácidos esenciales. Esto se llama hacer una proteína complementaria.

Obviamente, es muy difícil saber qué tipos de alimentos tienen qué aminoácidos. Tenga en cuenta esta regla general, dice Bustillo: Empareje una legumbre (como frijoles, guisantes, lentejas o cacahuetes) con un grano, nuez o semilla para hacer una proteína completa.

Algunas de las combinaciones favoritas de Bustillo incluyen:

  • Arroz integral y frijoles
  • Mantequilla de cacahuete y pan (¡un clásico!)
  • Hummus y pita

Deberías comer proteínas completas de alguna forma todos los días.

Amanda Becker

La cantidad de ingesta de proteínas al día varía según la persona y depende de factores como su peso y sus objetivos de fitness. En general, una mujer de 140 libras debería comer unos 50 gramos de proteína cada día.

Pero independientemente de la cantidad de proteína que se supone que debe comer, debe asegurarse de que está obteniendo de fuentes completas, ya sea proteína animal o proteínas vegetales complementarias. «Lo ideal sería conseguir en la misma comida para tener un efecto más sinérgico», dice Bustillo.

Si usted está luchando con eso en una dieta vegana, buenas noticias: Según el Instituto Nacional de Salud, no es absolutamente necesario emparejar proteínas complementarias en una misma comida. Sin embargo, deberías consumir esas proteínas complementarias a lo largo del día. Obtener todas las proteínas de una sola fuente vegetal no es suficiente. Bustillo recomienda complementar con una proteína completa en polvo, así como ser inteligente acerca de sus combinaciones de proteínas.

La conclusión: Las proteínas animales son proteínas completas, pero la mayoría de las proteínas vegetales no lo son. Así que asegúrate de que estás obteniendo proteínas de una amplia variedad de fuentes para que estés dando a tu cuerpo (¡y a tus músculos!) el mejor combustible posible.

Este contenido es creado y mantenido por un tercero, e importado a esta página para ayudar a los usuarios a proporcionar sus direcciones de correo electrónico. Puede encontrar más información sobre este contenido y otros similares en piano.io

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Back to Top