Thursday Feb 03, 2022

Mitä on ’Täydellinen proteiini’?

Ellet ole elänyt kiven alla ilman internetiä viimeiset viisi vuotta… tiedät varmaan jo, että proteiini on todella, todella tärkeää kehollesi. Se on välttämätöntä lihasten rakentamisessa ja säilyttämisessä – erittäin tärkeää yleisterveydellesi, vaikka et yrittäisikään paisua – ja se voi auttaa painonpudotuksessa.

Tämä sisältö on tuotu osoitteesta {embed-name}. Saatat löytää saman sisällön toisessa muodossa, tai saatat löytää lisää tietoa, heidän verkkosivuiltaan.

Mutta sukella syvälle Redditin paleofoorumeille (tai tee tutkimusta vegaanisesta ruokavaliosta), ja proteiiniin liittyvät asiat muuttuvat wayyy monimutkaisemmiksi. On kaikenlaisia hämmentäviä uusia asioita, joista pitää huolehtia, mukaan lukien jokin ilmeisen tärkeä asia nimeltä täydelliset proteiinit. Mutta… mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa?

Proteiini on ”täydellinen” proteiini, jos siinä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.

Lyhyt versio: ”

Siltä varalta, että yhdeksännen luokan biologiasta on aikaa: Proteiinit koostuvat yhdistelmästä ”rakennuspalikoita”, joita kutsutaan aminohapoiksi. Aminohappoja on yhteensä 20 erilaista, ja elimistösi tarvitsee niitä kaikkia kudosten korjaamiseen, uuden kudoksen kasvattamiseen, ruoan hajottamiseen ja periaatteessa ollakseen huippukunnossa.

Näistä 20:stä yhdeksää kutsutaan ”välttämättömiksi” aminohapoiksi, mikä tarkoittaa, että elimistösi ei voi valmistaa niitä itse, National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Ja jos et pysty valmistamaan niitä itse, sinun on syötävä niitä. Ne ovat:

  • Histidiini
  • Isoleusiini
  • Leusiini
  • Lysiini
  • Metioniini
  • Fenyylialaniini
  • Threoniini
  • .

  • Tryptofaani
  • Valiini

Loput 11 (joita kutsutaan ”ei-välttämättömiksi” ja ”ehdollisiksi” aminohapoiksi) elimistösi tuottaa itse, joten terveen ihmisen ei tarvitse huolehtia niiden saamisesta ruoasta.

Täydellisessä proteiinissa on periaatteessa kaikki yhdeksän näistä välttämättömistä, ei voi elää ilman niitä aminohapoista – ja se auttaa yhdellä kertaa varmistamaan, että kehosi saa kaikki proteiineihin liittyvät ravintoaineet, joita se tarvitsee toimiakseen kunnolla.

Kaikki eläinperäiset proteiinit – liha, kala, maitotuotteet ja kananmunat – ovat täysipainoisia proteiineja, sanoo Bustillo. ”Myös soijaproteiinia pidetään täydellisenä proteiinina.”

Esimerkkejä ”täydellisistä” proteiineista

Juusto

Kala

.

Liha
Munat

Jos olet lihansyöjä tai pescatarian (kala, mutta ei lihaa), saat varmasti kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, koska syöt runsaasti täydellistä proteiinia. Jopa lakto-ovo-kasvissyöjät, jotka eivät syö lihaa tai kalaa, mutta syövät kananmunia ja maitotuotteita, saavat riittävästi täydellistä proteiinia näistä lähteistä.

Sori, vegaanit, mutta kasvipohjaisia proteiineja ei yleensä pidetä ”täydellisinä”.

Vaihtoehdoissa, kuten pavuissa, jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä, on joitakin mutta ei kaikkia näistä yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta, Bustillo sanoo. Yksi harvoista poikkeuksista on soija. Siksi kasviproteiineja kutsutaan ”epätäydellisiksi”.

Esimerkkejä ”epätäydellisistä” proteiineista

Pavut ja palkokasvit

Kokonaan. viljat
Pähkinät
Siemenet

Hyvät uutiset: Jos noudatat kasvipohjaista ruokavaliota, et ole täysin pulassa proteiiniosastolla.

…Sinun täytyy vain olla hieman strategisempi proteiinilähteidesi kanssa varmistaaksesi, että saat kaikki tarvitsemasi tärkeät ravintoaineet.

Periaatteessa, jos olet kasvispainotteisella ruokavaliolla, sinun pitäisi yhdistää kaksi erilaista epätäydellistä proteiinia saadaksesi kaikki nuo välttämättömät aminohapot. Tätä kutsutaan täydentävän proteiinin tekemiseksi.

Ilmeisesti on todella vaikea tietää, minkälaisissa elintarvikkeissa on mitä aminohappoja. Pidä tämä nyrkkisääntö mielessä, sanoo Bustillo: Yhdistä palkokasvi (kuten pavut, herneet, linssit tai maapähkinät) viljan, pähkinän tai siemenen kanssa saadaksesi täydellisen proteiinin.

Joitakin Bustillon suosikkikomboja ovat:

  • ruskeaa riisiä ja papuja
  • Pähkinävoita ja leipää (klassikko!)
  • Hummusta ja pitaa

Sinun pitäisi syödä täydellisiä proteiineja jossakin muodossa joka ikinen päivä.

Amanda Becker

Proteiinien saanti päivässä vaihtelee henkilöittäin ja riippuu tekijöistä, kuten painostasi ja kuntotavoitteistasi. Yleensä 140-kiloisen naisen tulisi syödä noin 50 grammaa proteiinia päivittäin.

Mutta riippumatta siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä, sinun on varmistettava, että saat sen täydellisistä lähteistä – oli se sitten eläinproteiinia tai täydentäviä kasvipohjaisia proteiineja. ”Ihannetapauksessa saisimme samassa ateriassa, jotta saisimme enemmän synergististä vaikutusta”, Bustillo sanoo.

Jos kamppailet tämän kanssa vegaaniruokavaliolla, hyviä uutisia: National Institute of Healthin mukaan ei ole ehdottoman välttämätöntä yhdistää toisiaan täydentäviä proteiineja samaan ateriaan. Sinun tulisi kuitenkin syödä näitä toisiaan täydentäviä proteiineja päivän mittaan. Kaikkien proteiinien saaminen yhdestä ainoasta kasviperäisestä lähteestä ei riitä. Bustillo suosittelee täydentämään ruokavaliota täydellisellä proteiinijauheella ja valitsemaan proteiiniparit fiksusti.

Lopputulos: Eläinproteiinit ovat täydellisiä proteiineja, mutta useimmat kasviproteiinit eivät ole. Varmista siis, että saat proteiinia monista eri lähteistä, jotta annat kehollesi (ja lihaksillesi!) parasta mahdollista polttoainetta.

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoa tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Back to Top