Thursday Feb 03, 2022

Miten laihduttaa häitä varten 6 kuukaudessa

Häitäsi edeltävinä kuukausina yksi asia, johon saatat keskittyä, on laihduttaminen. Kun tarjolla on niin paljon tietoa, voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa. Siksi kokosin yksinkertaisen, helposti noudatettavan suunnitelman, joka auttaa sinua pääsemään alkuun.

Tämän postauksen lopussa on mukana esimerkki ateriasuunnitelmasta, joka auttaa sinua pääsemään alkuun.

Jos sinulla on aikaa alle 6 kuukautta, suosittelen karsimaan kaloreita hieman enemmän ja lisäämään liikuntaa vähintään 4 päivään viikossa. Jos haluat lisää ravitsemustietoa laihduttamisesta häitä varten, jotka ovat tulossa nopeasti, lue nämä kaksi viestiä:

  • Miten laihduttaa häitä varten 4 kuukaudessa

  • Miten laihduttaa häitä varten 1 viikon päästä

Miten laihduttaa häitä varten 6 kk:ssa

Näkökulmani laihdutukseen on keskittyä aterioihin, joissa on paljon proteiinia, rasvaa ja kasviksia. Keskityn myös äärimmäisen yksinkertaisten aterioiden luomiseen, jotta voit todella pysyä suunnitelmissa ja syödä terveellisiä ruokia, kun olet kiireinen.

Suunnittele ateria-aikasi

Ateriat kannattaa jäsentää 3-4 tunnin välein. Näin kehosi voi käydä läpi luonnolliset nälkä- ja kylläisyysjaksonsa. Syö siis esimerkiksi klo 8, 12, 15 ja 19.00.

Keskity aamiaisella proteiiniin & Rasvaan & Välipaloihin

Runsasproteiininen ja runsasrasvainen aamiainen pitää sinut kylläisenä pidempään ja antaa sinulle energiaa, jota tarvitset aloittaaksesi päivän vahvasti tai antaaksesi piristysruiskeen iltapäivän notkahduksen yllättäessä. Näinä hetkinä tavoittelemme usein sokeria tai kofeiinia, mutta runsasproteiininen ja -rasvainen välipala tekee sinulle enemmän ja pidemmän aikaa.

Seuraa ”kaavaani” lounaille & päivällisille

Minun ”kaavani” on: 2 kuppia kasviksia + 100-200 kaloria rasvaa + 4-5 oz proteiinia. Tee tämä jokaiselle valmistamallesi lounaalle ja illalliselle.

Leikkaa muutama kalori

Ylläolevien vinkkien lisäksi laihduttaaksesi haluat myös leikata päivittäin syömäsi kalorimäärää. Kehosi on poltettava enemmän kuin se kuluttaa, jotta se voi alkaa polttaa ylimääräisiä varastoituja rasvasoluja. Jos kalorimääräsi pysyy korkeana, kehosi polttaa vain syömäsi ruoan, etkä laihdu.

Suosittelen, että otat ensin 3-4 päivää aikaa seurata, mitä syöt päivittäin (ilman rajoituksia). Muista kirjoittaa ylös jokaisen ruoan sisältämä kalorimäärä. Keskitä sitten kokonaiskalorimääräsi ja vähennä siitä 200-300 kaloria saadaksesi uuden päivittäisen kaloritavoitteesi.

Kuntoile säännöllisesti (matala intensiteetti on paras)

On totta, että huonoa ruokavaliota ei voi treenata, mutta jos noudatat kolmea ensimmäistä vinkkiä, niin liikunta on usein se salaisuus, joka vie laihtumisesi uudelle tasolle.

Tämän EI tarvitse olla monimutkaista! Nappaa mukaan pari suosikkitreenidvd:täsi (Jilian Michaels? Shaun T? Tanssii tähtien kanssa?) ja tee itsellesi sopiva treenisuunnitelma.

Suosittelen käyttämään vähintään 30 minuuttia, 3-4 kertaa viikossa, liikuntaan. Aluksi se on vaikeaa, mutta parin viikon kuluttua olo on loistava! Saatat jopa alkaa odottaa treeniäsi innolla!

Jos sinusta tuntuu, että kuntotavoitteesi ovat liikaa yksin, voit aina työskennellä kuntosalin personal trainerin kanssa.

Ateriasuunnitelma häihin 6 kuukaudessa

Suositan noudattamaan seuraavien 6 kuukauden aikana jonkinlaista variaatiota tästä suunnitelmasta. Lähtökohtana käytän 1600 kalorin ateriasuunnitelmaa, mutta jos tarvitset enemmän tai vähemmän, voit vapaasti tehdä muutoksia.

Viikon ruokatarvikkeet (5 päivää)

  • 2 tusinaa kananmunaa

  • 5 string-juustoa

  • 5 yhden annoksen 0 %:n rasvapitoista jogurttia – Jos hankit maustettua jogurttia, Suosittelen sellaista, jota ei ole makeutettu sokerilla, jos mahdollista

  • 5 100 kalorin suklaamäärää

  • 10 yhden annoksen guacamole-pakettia – valitse mikä tahansa, josta pidät/ johon sinulla on pääsy! Minä käytän Trader Joen sellaista

  • 5 lohihampurilaispihviä – ostan omani valmiiksi tehtynä ja pakastettuna

  • 5 kuppia ruusukaalia

  • 5 kuppia Butternut-kurpitsan paloja – ostan ne valmiiksi hienonnettuina!

  • 1 purkki sinihomejuustodippiä – käytämme siitä vain osan!

  • 2 1/2 kuppia kypsennettyä täysjyväpastaa

  • 1 1/4 kuppia pähkinöitä – mitä tahansa pidät! Henkilökohtaisesti olen sitä mieltä, että paahdettu & suolattu sopii myös hyvin!

  • 10 kuppia tuoretta pinaattia

  • 5 keskikokoista omenaa – rakastan honeycrispiä!

  • 1 kuppi murennettua fetajuustoa

Ravintosisältö

  • Jokainen päivä 1548 kaloria

  • Makroerittely: 40 % kaloreita rasvoista; 23 % kaloreita proteiineista; 36 % kaloreita hiilihydraateista

  • Tykkään LoseIt-sovelluksesta ruokien seuraamiseen.

1600 KALORIN ATERIASUUNNITELMAN RESEPTEJÄ

BREAKFAST 8:30AM

  • 2 kovaksi keitettyä kananmunaa – tykkään päällystää ne TJ:n Everything But the Bagel -mausteseoksella

  • 1 juustonarulla

  • Kahvi (valinnainen!) – minä tykkään lisätä täysmaitoa!

Lounas 12PM

  • 2 kovaksi keitettyä kananmunaa

  • Kylmä pastasalaatti: tee hellalla öljysuihkeella suihkutetulla pannulla (ja laita sitten jääkaappiin) 1/2 kupillista kypsennettyä täysjyväpastaa ja 2 kupillista pinaattia. Pinaatti tosiaan kypsyy tilavuudeltaan. Lisää fetajuusto, kun se on pois liedeltä. Jos kaipaat lisää makua – lisää mausteita, kuten suolaa & pippuria.

  • 100 kalorin suklaa ja omena kylkeen!

SNACK 3PM

  • 1/4 kupillista saksanpähkinöitä (tai mitä tahansa muuta pähkinää)

  • 1 yksittäinen annos ei-rasvaista jogurttia

PÄIVÄLLINEN 7PM

  • Lämmitä uuni 400 asteeseen

  • Vuoraa keksilevy peltisellä foliolla, ja suihkuta folio öljysuihkeella, kuten oliiviöljysuihkeella

  • Viipaloi 1 kuppi ruusukaalia puoliksi

  • Kerrota ruusukaalit ja 1 kuppi butternut-kurpitsan paloja sekä 1 lohipihvi yhteen kerrokseen leivinpaperilevylle, ja kypsennä leivinpaperia noin 30 minuuttia

  • Viiden varttitunnin kohdalla, käännä lohipihvi toiselle puolelle ja sekoita kasvikset

  • Jätä 2 annosta guacamole-paketteja (noin 100 kaloria kumpikin) dipiksi kylkeen!

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Back to Top