Thursday Feb 03, 2022

Tällä valmentajalla on aika hyvä syy jättää HIIT-harjoitus väliin tänään

Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu, joka tunnetaan paremmin nimellä HIIT, on loistava harjoitus, jolla poltat kaloreita lyhyessä ajassa. HIIT-harjoitukset kestävät 15-30 minuuttia, ja koska ne ovat, no, erittäin intensiivisiä, ne parantavat sydän- ja verisuoniterveyttäsi, auttavat sinua laihtumaan ja pitävät aineenvaihduntasi koholla vielä pitkään harjoittelun päätyttyä.

Kuten nimikin kertoo, tämäntyyppiset treenit ovat kuitenkin yleisesti ottaen erittäin kuormittavia kehollesi ja rasittavat lihaksia ja niveliä, joten tarkoittaako se, että sinun pitäisi vaihtaa välillä? Seuraa alla olevia vinkkejä HIIT-harjoitteluun, jotta voit maksimoida tuloksesi kuntosalilla ja sen ulkopuolella.

Tavoita 3-5 HIIT-harjoitusta viikossa

Toteuttaessasi HIIT-harjoituksen useana päivänä peräkkäin et jätä kehollesi paljon aikaa palautua harjoitusten välillä. Yleinen suositus on jättää 48 tuntia intensiivisten treenien väliin, jotta lihasten uudelleenrakentaminen ja vahvistaminen olisi mahdollisimman tehokasta.

Katso tätä!

Luokka FitSugar

Yksi HIIT-harjoittelun hyödyistä on ”jälkipoltto”, joka on seurausta liikunnan jälkeisestä ylimääräisestä hapenkulutuksesta eli EPOC:sta. Se on juuri sitä, miltä se kuulostaa: lisääntynyt happi vaatii lisääntynyttä energiaa kehossa, ja lisääntyneen energian ansiosta voit polttaa enemmän kaloreita.

Jos ponnistelet täysillä intervalliharjoitusten aikana, EPOC voi kestää 24-48 tuntia, jolloin aineenvaihduntasi saa vauhtia ja voit polttaa enemmän kaloreita levossa. Tämä tarkoittaa, että jos suoritat HIIT-harjoituksia kolmesta viiteen kertaa viikossa, saat EPOC:n hyödyn päivittäin ilman, että sinun tarvitsee polttaa itseäsi salilla joka päivä.

Toteuta 1-2 päivää vähemmän vaikuttavaa liikuntaa viikossa

Kun et tee HIIT-harjoitusta, voit pitää lepopäivän tai osallistua johonkin vähemmän vaikuttavaan voimaharjoitteluun, sydänliikuntaan tai venyttelyyn. Näitä voivat olla esimerkiksi jooga, pilates tai kestävyysharjoittelu.

Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien käyttäminen vähintään kerran viikossa on avain voiman ylläpitämiseen koko kehossasi. Lihasmassan parantamiseksi haluat kohdistaa jokaisen lihasryhmän vähintään kahdesti viikossa. Venyttely auttaa varmistamaan, että pysyt joustavana ja notkeana ja vähentää loukkaantumisriskiäsi pitkällä aikavälillä, ja keskittyminen ytimeen ja tasapainoon auttaa sinua parantamaan yleistä vakautta ja ryhtiä koko kehossa.

Jos on päivä, jolloin haluaisit harrastaa sydänliikuntaa, mutta et jaksa spurtata, tasaista sydänliikuntaa kannattaa harrastaa. Tämä tarkoittaa sitä, että pysyt koko ajan tasaisessa tahdissa sen sijaan, että osallistuisit intervalleihin.

Steady-state-harjoittelu sopii mihin tahansa yli 30 minuuttia kestävään harjoitukseen, ja saat samat sydänterveydelliset hyödyt ja kaloripoltto kuin HIIT:stä, vain vähemmällä EPOC:lla.

Vaihtele harjoituksiasi saadaksesi parhaat tulokset

Vartalosi reagoi parhaiten, kun se saa haasteita ja kun käytät erilaisia lihasryhmiä. Jos suoritat saman harjoituksen viitenä päivänä viikossa, tulet näkemään rajallisia tuloksia ajan myötä.

Varmista, että otat käyttöön erilaisia HIIT-harjoituksia ja voimaharjoittelua. Voit hyödyntää koneita, kuten juoksumattoa, makuuasentopyörää ja elliptistä, vaihdellaksesi sydänliikuntaa, tai hypätä altaaseen tai juosta ulkona sekoittaaksesi sitä.

Fitness-tunnit ovat toinen loistava tapa varmistaa, että saat vauhtia, ja useimmat ohjaajat pyrkivät vaihtamaan harjoituksiaan viikosta toiseen. Kaiken kaikkiaan haluat varmistaa, että sinulla on tasapaino HIIT:n, tasaista sydänliikuntaa, voimaharjoittelua ja venyttelyä joka viikko, jotta voit taata haluamasi kehon kasvun.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.

Back to Top