Thursday Feb 03, 2022

Abel Albonetti’s Ultimate Back Workout

Vous cherchez à construire un dos large ? Bien sûr que vous l’êtes. Bien que le dos puisse ne pas être l’un des « muscles de spectacle » standard ou avoir une journée internationale nommée d’après lui – hum, la poitrine – un dos large et musclé est essentiel à un physique bien équilibré. C’est la clé pour avoir l’air dense, épais et puissant.

Cette séance d’entraînement du haut du corps vous aidera à soulever votre chemin vers des lats plus grands, des traps plus forts et un dos moyen musclé. Certains des mouvements vont même toucher vos biceps et vos épaules. Suivez mes instructions et vous serez sur la voie d’un dos de grange en un rien de temps.

Abel Albonetti’s Ultimate Back Workout

Rangée d’haltères repliée

Utiliser une prise large.

5 séries, 12, 10, 8, 6, 4 répétitions (triple dropet sur la dernière série)

+ 7 autres exercices

BodyFit

$6.99 $/mois

  • 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
  • 3,500+ vidéos d’exercices comment faire
  • Instruction détaillée de l’entraînement
  • Conseils d’entraînement étape par étape
  • Entraînement à la salle de sport ou à la maison
  • Accès aux plans d’entraînement
  • Accès à l’application Bodyfit
  • Réductions en magasin

S’abonner

Vous avez déjà un compte Bodybuilding.com avec BodyFit ? Inscrivez-vous

Qu’est-ce qui est livré avec BodyFit ?

  • Vidéos d’instruction
  • Ne prenez pas le risque de faire un entraînement de manière incorrecte ! Évitez les blessures et gardez votre forme sous contrôle grâce à des vidéos d’instruction approfondies.

  • Images d’instructions
  • Consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être réalisé avant de vous lancer.

  • Instructions étape par étape
  • Lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer que vous effectuez chaque entraînement correctement dès la première fois, à chaque fois.

Ready, Willing, and Abel

Cet entraînement d’hypertrophie est un assaut de construction musculaire à haut volume. Il vous aidera très certainement à construire la musculature dorsale solide et épaisse que vous recherchez, mais ce ne sera pas facile. Vous devrez fournir un travail sérieux. Préparez votre tête, car cette séance de dos de bombardier comprend une aide copieuse de dropsets, de trisets, d’étirements intraset et de bon vieux soulèvement lourd.

Soulevez jusqu’à l’échec sur toutes vos séries, mais restez concentré sur la forme. Gardez vos périodes de repos au minimum et ne perdez pas de temps. Pendant mes séances d’entraînement d’hypertrophie, je garde mon propre repos entre les séries à environ 60 secondes, et je ne dépasse jamais 80 secondes.

Tous ces mouvements mettent l’accent sur les lats, les delts et les pièges tout en jetant dans une bonne quantité de travail du milieu du dos et des épaules. Commençons.

Wide-Grip Bent-Over Barbell Row

Lorsque je fais un bent-over barbell row, j’aime commencer par me tenir debout avec le dos droit. Je m’articule ensuite au niveau des hanches et me penche vers l’avant dans un angle de 45 degrés. C’est la position de départ idéale. Pour chaque répétition, je laisse mes lats et mes bras atteindre une extension complète avant de tirer la barre vers le haut. Assurez-vous d’utiliser un poids de travail lourd mais gérable pour les 4 premières séries.

Wide-Grip Bent-Over Barbell Row

Lors de la cinquième et dernière série, vous effectuerez un triple dropset. Cela signifie que vous allez laisser tomber le poids après la quatrième série et aller aussi lourd que vous le pouvez pour autant de répétitions que possible (AMRAP). Puis vous enlèverez plus de poids et répéterez cela deux fois de plus. Assurez-vous d’atteindre l’échec avec chaque série.

2. Wide-Grip Weighted Pull-Up

Les pull-ups sont un exercice essentiel de renforcement des latéraux et de construction du dos. Sur ceux-ci, je serre mon dos à chaque rep, et au bas de chaque rep, je relâche complètement mes lats avant de me remonter.

Tirages à la corde avec poids

Même lorsque j’utilise des poids, j’essaie de m’assurer que ma forme sur chaque tirage est aussi parfaite que possible : les mains écartées de la largeur des épaules, la poitrine sortie, le torse légèrement incliné vers l’arrière, les omoplates en arrière et contractées à la montée, et les bras étendus et complètement tendus à la fin.

Comme toujours, mettez à l’échelle si nécessaire. Si vous n’avez pas encore réussi à faire des tractions lestées, les tractions au poids du corps sont parfaites. Assurez-vous simplement de frapper la gamme de 8 à 12 répétitions.

3. Single-Arm Dumbbell Row

Pour les rows d’haltères standard à un bras, je me concentre vraiment sur l’extension de mon bras tout le long vers le bas et ensuite sur la compression au sommet, en essayant d’obtenir mon coude aussi loin en arrière que possible.

Rangée d’haltères à un bras

Pour les rangées oscillantes, ma forme est un peu différente. Pour ces derniers, il est important de se concentrer sur la mécanique du mouvement et de laisser votre ego derrière vous lorsque vous choisissez un poids approprié. Je diminue le poids pour celui-ci, en me concentrant plutôt sur la deuxième moitié du mouvement d’aviron.

Ce faisant, je peux faire une pause d’une fraction de seconde au sommet du mouvement, puis relâcher, en ciblant une partie différente du dos. Faites-moi confiance : Quand vous aurez maîtrisé ce mouvement, vous sentirez vraiment la différence.

4. Reverse-Grip Lat Pull-Down

Les tractions sous la main ciblent vraiment les lats. Pour eux, vous voulez garder vos mains à peu près à la largeur des épaules, en vous concentrant vraiment sur le maintien d’un dos droit tout en tirant vos coudes vers le bas aussi loin que possible.

Reverse-Grip Lat Pull-Down

Pendant cette partie de l’entraînement, vous devriez vraiment commencer à le sentir dans vos lats. Gardez votre objectif final à l’esprit, et poussez à travers toute fatigue perçue.

5. Close-Grip Seated Cable Row

Close-Grip Seated Cable Row

Lorsque je fais des rows au câble, je m’assure de vraiment me concentrer sur la traction de mes mains vers l’extérieur et la compression de mes omoplates vers l’arrière. J’insiste sur ce point en maintenant la position contractée au sommet du mouvement. Cette pause m’aide à tirer le maximum de chaque rep dans chaque série.

6. Prone Dumbbell Incline Bench Row

Je suis un grand fan des rows inclinés sur banc couché. C’est un mouvement où vous ne pouvez vraiment pas tricher en utilisant le poids de votre corps pour aider à propulser les poids. Cela signifie que l’ensemble de l’élévation travaillera votre dos – en particulier, vos lats et vos traps.

Prone Dumbbell Incline Bench Row

Lors de la troisième série de cet exercice, vous allez faire un triple dropset avec quelques étirements intraset. Après avoir effectué vos 8-12 répétitions, vous garderez les poids en position basse pendant 30 secondes. Vous allez ensuite laisser tomber le poids, attraper un ensemble d’haltères un peu plus léger, faire 8-12 reps, vous étirer pendant 30 secondes, puis laisser tomber ce poids une fois de plus avant d’atteindre un ensemble d’haltères plus léger.

Pour cette dernière série, faites autant de reps que vous pouvez avant de tenir cet étirement de 30 secondes. Terminez fort !

7. Triset : Wide-Grip Lat Pull-Down, Straight-Bar Cable Pull-Down, Standing Low-Cable Row

Nous allons terminer cette séance d’entraînement avec un triset. La gamme de répétitions pour chaque exercice est de 10-15 répétitions, ce qui est à peu près tout ce que je peux faire, donc je vais aller à l’échec sur chacun d’eux. Vous devriez faire de même. Ne vous trompez pas sur votre dernière série – allez-y à fond ou rentrez chez vous.

Triset : Pull-Down à poignée large, Pull-Down à câble à barre droite, Row debout à câble bas

Un triset signifie que vous effectuerez les trois exercices dos à dos avant de vous reposer. Vous commencerez par des tractions à poignée large, où vous voudrez vous concentrer sur le maintien du dos droit et la compression des muscles lombaires, puis vous progresserez vers des tractions à barre droite, où vous voudrez maintenir vos bras droits et ne faire que des compressions pendant tout le mouvement. Vous terminerez par des rameurs à câble bas, qui consistent à serrer et à pomper autant de sang que possible dans le muscle possible.

Faites trois trisets pour terminer la séance, et votre récompense sera un dos géant !

.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.

Back to Top