Thursday Feb 03, 2022

Qu’est-ce qu’une ‘protéine complète’ ?

À moins que vous ne viviez sous une roche sans internet depuis cinq ans… vous savez probablement maintenant que les protéines sont vraiment, vraiment importantes pour votre corps. Elles sont essentielles à la construction et à la préservation des muscles – super importantes pour votre santé générale, même si vous n’essayez pas de devenir swole – et peuvent aider à la perte de poids.

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Mais plongez profondément dans les forums paléo sur Reddit (ou faites n’importe quelle recherche sur un régime végétalien), et les choses sur les protéines deviennent wayyy plus compliquées. Il y a toutes sortes de nouvelles choses déroutantes dont il faut s’inquiéter, y compris quelque chose d’apparemment important appelé protéines complètes. Mais… qu’est-ce que cela signifie, exactement ?

Une protéine est une protéine « complète » si elle possède les neuf acides aminés essentiels.

La version courte : « Une protéine complète contient tous les acides aminés que nous devons consommer ou que nous ne pouvons pas créer par nous-mêmes », explique Erik Bustillo, R.D.

Au cas où cela ferait un moment depuis la bio de troisième : Les protéines sont composées d’une combinaison de « blocs de construction » appelés acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents au total, et votre corps a besoin de tous pour réparer les tissus, en développer de nouveaux, décomposer les aliments et, en gros, être en pleine forme.

Sur ces 20, neuf sont appelés acides aminés « essentiels », ce qui signifie que votre corps ne peut pas les fabriquer par lui-même, selon les National Institutes of Health (NIH). Et si vous ne pouvez pas les fabriquer vous-même, vous devez les consommer. Ils le sont :

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Thréonine
  • .

  • Tryptophane
  • Valine

Les 11 autres (appelés acides aminés « non essentiels » et « conditionnels ») sont produits par votre organisme par lui-même, donc une personne en bonne santé n’a pas à se soucier de les obtenir à partir de la nourriture.

Une protéine complète contient essentiellement ces neuf acides aminés essentiels, dont on ne peut vivre sans eux, et d’un seul coup, vous aide à vous assurer que votre corps reçoit tous les nutriments liés aux protéines dont il a besoin pour fonctionner correctement.

Toutes les protéines animales – viande, poisson, produits laitiers et œufs – sont des protéines complètes, dit Bustillo. « Les protéines de soja sont également considérées comme des protéines complètes ».

Exemples de protéines « complètes »

Cheese
Fish

.

Viande
Eggs

Si vous êtes un mangeur de viande ou un pescatarien (poisson, mais pas de viande), vous recevez certainement les neuf acides aminés essentiels, car vous mangez beaucoup de protéines complètes. Même les lacto-ovo-végétariens, qui ne mangent pas de viande ou de poisson, mais qui mangent des œufs et des produits laitiers, peuvent obtenir suffisamment de protéines complètes à partir de ces sources.

Désolé, végétaliens, mais les protéines d’origine végétale ne sont généralement pas considérées comme « complètes ».

Des options comme les haricots, les céréales, les noix et les graines ont une partie mais pas la totalité de ces neuf acides aminés essentiels, dit Bustillo. L’une des rares exceptions à cette règle est le soja. C’est pourquoi les protéines végétales sont dites « incomplètes ».

Exemples de protéines « incomplètes »

Haricots et légumineuses
Les céréales complètes. complètes
Noisettes
Produits céréaliers

Bonne nouvelle : Si vous suivez un régime à base de plantes, vous n’êtes PAS totalement fichu au rayon des protéines.

…Vous devez juste être un peu plus stratégique avec vos sources de protéines pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments importants dont vous avez besoin.

Basiquement, si vous suivez un régime à base de plantes, vous devriez jumeler deux types différents de protéines incomplètes pour obtenir tous ces acides aminés essentiels. C’est ce qu’on appelle faire une protéine complémentaire.

Evidemment, il est vraiment difficile de savoir quels types d’aliments contiennent quels acides aminés. Gardez cette règle de base à l’esprit, dit Bustillo : Associez une légumineuse (comme les haricots, les pois, les lentilles ou les arachides) à une céréale, une noix ou une graine pour faire une protéine complète.

Certains des combos préférés de Bustillo comprennent :

  • Riz brun et haricots
  • Beurre d’arachide et pain (un classique !)
  • Hummus et pita

Vous devriez manger des protéines complètes sous une forme ou une autre chaque jour.

Amanda Becker

La quantité de protéines ingérée par jour varie selon les personnes et dépend de facteurs comme votre poids et vos objectifs de forme physique. En général, une femme de 140 livres devrait manger environ 50 grammes de protéines par jour.

Mais quelle que soit la quantité de protéines que vous êtes censé manger, vous devez vous assurer qu’elles proviennent de sources complètes – qu’il s’agisse de protéines animales ou de protéines végétales complémentaires. « Idéalement, on en prend dans le même repas pour avoir un effet plus synergique », dit Bustillo.

Si vous avez du mal à le faire avec un régime végétalien, bonne nouvelle : Selon l’Institut national de la santé, il n’est pas absolument nécessaire d’associer des protéines complémentaires dans un même repas. Cependant, vous devriez quand même consommer ces protéines complémentaires au cours de la journée. Obtenir toutes vos protéines d’une seule source végétale n’est pas suffisant. Bustillo recommande de compléter avec une poudre de protéine complète ainsi que d’être intelligent sur vos paires de protéines.

La ligne de fond : Les protéines animales sont des protéines complètes, mais la plupart des protéines végétales ne le sont pas. Assurez-vous donc de consommer des protéines provenant d’une grande variété de sources afin de donner à votre corps (et à vos muscles !) le meilleur carburant possible.

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