Az elmúlt néhány évben megváltozott a hozzáállásunk különösen egy fő élelmiszercsoporthoz: a zsírhoz. A zsír már nem az egészséges test és elme legfőbb ellensége (ez a cukor, ha nem találnád ki!)
De nem minden zsír egyforma. A jó zsírok fogyasztása nagyszerű, a testzsír egészséges egyensúlya szintén az (különösen a nők esetében), de nem lehet megkerülni – néhány zsír még mindig rosszat tesz nekünk, és ha túl sokat szedünk fel a rossz típusú testzsírból, az pusztítást végezhet az egészségünkkel.
Az itsu együttműködő táplálkozási szakértőjét, Alix Woodsot kérdeztük arról, hogy milyen különböző típusú zsírokkal rendelkezik a testünk, melyek egészségesek, és melyeket érdemes lenne leadnunk.
A tények
“Négy fő zsírtípus van a testünkben” – magyarázza Alix. “Mindegyiknek megvan a maga molekuláris szerkezete és egészségügyi következménye, így ha tudjuk, melyik melyik, és mit tesznek, az segíthet abban, hogy jobban kezeljük az egészségünket.”
Alix a testzsírt egy szervhez hasonlítja, mint a szív, a tüdő és a bőr. “Energiát tárol és hormonokat irányít, különösen az anyagcserét, ami azt jelenti, hogy a már meglévő testzsír típusai befolyásolják, hogy mennyit és hol tárolunk még”.
Alix a továbbiakban a főbb típusokat határozza meg: barna, bézs, fehér bőr alatti és fehér zsigeri zsír.”
“Általában a sötétebb zsírok a “jó fajta”, míg a világos, vagy “fehér” zsírok azok, amelyek felhalmozódnak a szervezetben, ha az étrend és az életmód nem megfelelő, és hosszabb távon egészségügyi problémákat okoznak.”
Barna zsír
Ez a “jó” zsír, amely a sejtek energiáját biztosítja. Tulajdonképpen a fehér zsírból származó cseppekkel táplálkozik, így segít a súlyod alacsonyan tartásában.
A barna zsír, más néven barna zsírszövet (BAT) felelős a maghőmérsékletünkért, és a nyak hátsó részén és a mellkas területén található.
Amellett, hogy “zsírégető” zsír, segíthet a cukorbetegség távol tartásában is.
A jó hír az, hogy egészséges táplálkozással, a megfelelő táplálékkiegészítők szedésével és életmódváltással növelhetjük az egészséges barna zsírt. Más elemek, például a hidegnek való kitettség pedig serkenti a fehér zsír átalakulását barna zsírrá.
Bézs zsír
Ez a fehér és barna zsír kombinációja, és a gerinc és a kulcscsont mentén található.
Az edzés hatására az irisin nevű hormon szabadul fel, amely a fehér zsírt bézs zsírrá alakítja át. Bizonyos élelmiszerek, különösen a szőlő, szintén segíthetik ezt a “barnulási” folyamatot.
A fehér bőr alatti zsír
Ez raktározza a kalóriákat, és adiponektint, egy másik hormont termel, amely segít a májnak és az izmoknak az inzulin kezelésében. (Az inzulin a glükózt vagy cukrot szabályozó hormon, ami szuper fontos az energiaszintünk szempontjából.) Stabilan tartja a vércukorszintet és kordában tartja a fehér zsírraktárakat.
A probléma akkor merül fel, amikor ebből a fehér zsírból (és ezt követően az adiponektin kiválasztásból) olyan sok van, hogy az anyagcsere lelassul. Ha ez megtörténik, túlsúlyt kezdünk felszedni – különösen a csípő, a comb és a has környékén -, amit gyakran a legnehezebb leadni.
Bőr alatti zsír (SF)
Ez közvetlenül a bőr alatt található, és ez az a zsír, amelyet a testzsírszázalék meghatározásához mérnek. Az egész testen megtalálható, de különösen a karok hátsó részén, a combokon és a fenéken.
A hosszú távú egészségügyi kockázatok, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és az elhízás megelőzése érdekében el akarja kerülni a hasa körüli felesleges SF-et.
Ez a zsír mindkét nemnél ösztrogénhormont is termel, és ha túl sok az ösztrogén, akkor az lesz a domináns hormon, ami toxikus súlygyarapodást okoz, ami növeli az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a rák kockázatát.
Visceralis zsír
Ez a “veszélyesebb” mély zsír, ami a hasi szervek körül található. Ez “nagy has”, vagy súlyosabb esetben megnagyobbodott máj formájában jelentkezhet – amit az okoz, hogy a zsigeri zsírból a szervek körüli zsigeri zsírból elfolyó vér oda kerül.
Ez a vér általános koleszterinszintjének növekedését okozza, a gyulladásos vegyi anyagokkal együtt, amelyek szívbetegségekhez, 2-es típusú cukorbetegséghez és rákhoz vezethetnek.
Ez az oka annak, hogy a hasi zsír – a közepe körüli zsír – aggasztó látványa a felesleges zsigeri zsír a szervezetben. Egészséges arányban azonban az általános egészség szempontjából nélkülözhetetlen zsír, amely kipárnázza és védi szerveinket, és segít stabilan tartani maghőmérsékletünket.
Hogyan veszítsük el tehát a rossz zsírt?
“Az életveszélyes, egészségtelen “mély” szervi vagy zsigeri zsír (például a hasi zsír) veszik el először, amikor olyan diétába kezdünk, amely a napi kalóriaszükségletünk alá csökkenti a kalóriákat, és a szervezetünk elkezd energiát termelni a raktározott zsírból” – magyarázza Alix.
“Az SF-et nagyobb kihívás elveszíteni, és feleslegben csúnyának tűnhet. A szervezet tartalékban tartja bármilyen vészhelyzet esetére, például éhezésre vagy regenerálódásra. Ez egy ősi, evolúciós taktika, de persze a modern életünkben ez ritkán, vagy egyáltalán nem fordul elő.”
“A jó edzések és a diéta betartása végül a test minden területén zsírvesztéshez vezet” – tanácsolja a dietetikus. “Ez azért van, mert a szervezet érzékeli a kalóriák csökkenését, és a zsírt energiáért mozgatja, ami elősegíti az általános fogyást.”
Alix azt is megjegyzi, hogy “a fogyásnál általános szabály, hogy minél kevesebb súly van a has körül, annál hamarabb “olvadnak” el a makacsabb bőr alatti zsírraktárak. Tehát az első lépés az, hogy csökkenést látunk ezen a területen.”
Alfa és béta
“A zsírraktárak típusai mellett a szervezetnek két zsírreceptora is van – az alfa és a béta” – magyarázza a táplálkozási szakértő. “Ezek egymással ellentétesen működnek, mivel az alfa receptorok csökkentik a zsírégetést és a véráramlást, míg a béta receptorok növelik a szervezet zsírégető képességét és fokozzák a véráramlást a zsírsejteken keresztül. Ezek aránya a szervezetedben határozza meg, hogy mennyire könnyű vagy nehéz számodra a fogyás – vagyis ez mindenki számára teljesen más folyamat.
“Minél több az alfa receptor, annál nagyobb kihívást jelent a zsírégetés, és fordítva a béta receptorok esetében” – teszi hozzá Alix.
A rossz hír, hogy a receptorok mennyiségét születéskor határozzák meg, és a kutatások szerint az alfa zsírreceptorokkal rendelkező emberek nehezen fogynak. “Az egyetlen megoldás erre az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás” – jegyzi meg a szakértő.”
Hogyan étkezzünk, hogy eltoljuk a rossz zsírt
“Függetlenül a zsír elhelyezkedésétől, van néhány jó szokás, amit el kell sajátítanunk, hogy a béta súlycsökkentő receptorokat “bekapcsolva” tartsuk, és elveszítsük a rossz zsírt, amire a szervezetünknek nincs szüksége” – mondja Alix. Ezek a következők:
1. Teljes kiőrlésű gabonafélék és sovány fehérjék, különösen az alacsonyabb glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek fogyasztása. Időnként előfordulhat, hogy teljesen kerülöm a gyümölcsöket, hogy minden cukrot a lehető legalacsonyabban tartsak (de győződj meg róla, hogy sok zöldséget kapsz a vitamin- és ásványianyag-szükségletedhez.)
2. Minden fehér finomított szénhidrát elhagyása és helyettesítése komplex teljes értékű “barnább” gabonafélékkel.
3. Heti három alkalommal 30-45 perces edzéseket végezni.
4. Keveset és gyakran enni. Kisebb fehérjedús nassolások, összesen napi 5-6 kis, rendszeres étkezés.
5. Végezz két ellenállásos (súlyzós) edzést a szabad edzésnapjaidon.
6. És egy extrém lehetőség, ha nem edzel intenzíven, akkor csinálj méregtelenítést. Ezeken a napokon igyál sok vizet és gyógyteát, és lakmározz párolt zöldségekkel.
A táplálkozási szakértő Alix Woods együttműködik az itsuval, az egészséges ázsiai ihletésű étkezdével.
oldalon.