Thursday Feb 03, 2022

Mi az a “teljes értékű fehérje”?

Hacsak nem éltél egy kő alatt internet nélkül az elmúlt öt évben… mostanra már valószínűleg tudod, hogy a fehérje nagyon, nagyon fontos a tested számára. Elengedhetetlen az izomépítéshez és -megőrzéshez – szuper fontos az általános egészségedhez, még akkor is, ha nem próbálsz megdagadni – és segíthet a fogyásban.

This content is imported from {embed-name}. Lehet, hogy ugyanazt a tartalmat más formátumban is megtalálod, vagy több információt találsz, a weboldalukon.

De merülj el mélyen a Reddit paleo fórumaiban (vagy végezz bármilyen kutatást a vegán étrenddel kapcsolatban), és a fehérjével kapcsolatos dolgok sokkal bonyolultabbá válnak. Mindenféle zavaros új dolgok vannak, amik miatt aggódni kell, beleértve valami látszólag fontosnak tűnő dolgot, amit teljes értékű fehérjéknek hívnak. De… mit is jelent ez pontosan?

A fehérje akkor “teljes értékű” fehérje, ha mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható benne.

A rövid változat: “

A teljes értékű fehérje tartalmazza az összes olyan aminosavat, amelyet el kell fogyasztanunk, vagy nem tudunk saját magunk előállítani” – magyarázza Erik Bustillo, R.D.

Ha esetleg már régen volt a kilencedik osztályos biológia óta: A fehérjéket az aminosavaknak nevezett “építőelemek” kombinációja alkotja. Összesen 20 különböző aminosav létezik, és a szervezetnek mindegyikre szüksége van a szövetek javításához, az új szövetek növekedéséhez, a táplálék lebontásához, és alapvetően ahhoz, hogy csúcsformában legyen.

A 20 aminosav közül kilencet “esszenciális” aminosavnak neveznek, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja őket saját maga előállítani, a National Institutes of Health (NIH) szerint. És ha nem tudod őket saját magad előállítani, akkor meg kell enned őket. Ezek a következők:

  • Hisztidin
  • Izoleucin
  • Leucin
  • Lizin
  • Methionin
  • Fenilalanin
  • Threonin
  • .

  • Triptofán
  • Valin

A fennmaradó 11 (úgynevezett “nem esszenciális” és “feltételes” aminosavat) a szervezetünk saját maga állítja elő, így egy egészséges embernek nem kell aggódnia, hogy ezeket a táplálékból szerzi be.

A teljes értékű fehérje alapvetően mind a kilenc esszenciális, nélkülük nem élhető aminosavat tartalmazza – és egy csapásra segít biztosítani, hogy a szervezeted minden olyan fehérjéhez kapcsolódó tápanyaghoz hozzájusson, amelyre a megfelelő működéshez szüksége van.

Bustillo szerint minden állati fehérje – hús, hal, tejtermék és tojás – teljes értékű fehérje. “A szójafehérje is teljes értékű fehérjének számít”.

Példák a “teljes értékű” fehérjékre

Sajt

Hal

Hús
Hús

Ha húsevő vagy peszkatáriánus (hal, de hús nélkül), akkor biztosan megkapod mind a kilenc esszenciális aminosavat, mert sok teljes értékű fehérjét eszel. Még a lakto-ovo vegetáriánusok is, akik nem esznek húst vagy halat, de esznek tojást és tejtermékeket, elegendő teljes értékű fehérjéhez juthatnak ezekből a forrásokból.

Bocsánat, vegánok, de a növényi eredetű fehérjék általában nem számítanak “teljes értékűnek”.

Az olyan opciók, mint a bab, a gabonafélék, a diófélék és a magvak tartalmaznak néhány, de nem mind a kilenc esszenciális aminosavat, mondja Bustillo. Ez alól a kevés kivételek egyike a szója. Ezért nevezik a növényi fehérjéket “nem teljes értékűnek”.

Példák a “nem teljes értékű” fehérjékre

Bab és hüvelyesek

Teljes értékűek. gabonafélék
Diófélék
Magvak

Jó hír: Ha növényi alapú étrenden élsz, NEM vagy teljesen elszúrva fehérje terén.

…Csak egy kicsit stratégiaiabban kell megválasztanod a fehérjeforrásaidat, hogy biztosan hozzájuss az összes fontos tápanyaghoz, amire szükséged van.

Lényegében, ha növényi étrenden élsz, két különböző típusú, nem teljes értékű fehérjét kell párosítanod, hogy az összes esszenciális aminosavat megkapd. Ezt hívják komplementer fehérje készítésének.

Nyilvánvaló, hogy nagyon nehéz tudni, hogy milyen ételek milyen aminosavakat tartalmaznak. Tartsuk szem előtt ezt az ökölszabályt, mondja Bustillo: Párosítsunk egy hüvelyes növényt (például babot, borsót, lencsét vagy földimogyorót) egy gabonával, dióval vagy maggal, hogy teljes értékű fehérjét kapjunk.

Bustillo néhány kedvenc kombinációja:

  • barna rizs és bab
  • mogyoróvaj és kenyér (klasszikus!)
  • humusz és pita

Minden nap kellene valamilyen formában teljes értékű fehérjét fogyasztanod.

Amanda Becker

A napi fehérjebevitel mennyisége személyenként változik, és olyan tényezőktől függ, mint a testsúlyod és a fittségi céljaid. Általánosságban elmondható, hogy egy 140 kilós nőnek naponta körülbelül 50 gramm fehérjét kellene fogyasztania.

De függetlenül attól, hogy mennyi fehérjét kellene fogyasztania, ügyelnie kell arra, hogy azt teljes értékű forrásból szerezze be – legyen szó állati fehérjéről vagy kiegészítő növényi eredetű fehérjékről. “Ideális esetben ugyanabban az étkezésben kapnánk, hogy szinergikusabb legyen a hatás” – mondja Bustillo.

Ha ezzel küzdesz a vegán étrend mellett, jó hír: A National Institute of Health szerint nem feltétlenül szükséges egymást kiegészítő fehérjéket párosítani egy étkezésen belül. Ettől függetlenül a nap folyamán mégis érdemes ezeket a kiegészítő fehérjéket fogyasztanod. Ha az összes fehérjét egyetlen növényi forrásból szerzed be, az nem elég. Bustillo javasolja a teljes értékű fehérjepor kiegészítését, valamint a fehérjepárosítások okos megválasztását.

A lényeg: Az állati fehérjék teljes értékű fehérjék, de a legtöbb növényi fehérje nem. Tehát győződj meg róla, hogy sokféle forrásból származó fehérjéhez jutsz, így a lehető legjobb üzemanyagot adod a testednek (és az izmaidnak!).

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

oldalon.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.

Back to Top