Thursday Feb 03, 2022

Top 3 Miti sull’Esercizio con una Dieta Keto

Ci sono tre elementi principali per costruire muscoli:

  • Consumare un surplus calorico. Per costruire il muscolo, è necessario assumere più calorie di quelle che si spendono, ma quelle calorie non devono essere necessariamente da carboidrati.
  • Mangiare proteine. È necessario consumare da 1 a 1,2 grammi di proteine per ogni chilo di massa magra per costruire la massa muscolare.
  • Promuovere l’ipertrofia durante l’allenamento. L’ipertrofia, che significa semplicemente aumentare le dimensioni dei tessuti aumentando le dimensioni delle cellule, avviene con l’allenamento della forza. Fare da otto a dodici ripetizioni quando si sollevano pesi metterà i muscoli in ipertrofia.

Come si può vedere dalla lista di cui sopra, nessuno di questi passi richiede un elevato apporto di carboidrati. Una dieta keto limita i carboidrati in modo che il corpo vada in chetosi, uno stato metabolico che brucia i grassi convertendo il grasso in chetoni. Mangiare meno carboidrati significa limitare l’immagazzinamento di glicogeno o glucosio da parte del corpo. Mentre l’aumento del glicogeno può aiutarvi a costruire muscoli, potete ottenere tutto il glicogeno di cui avete bisogno dall’assunzione di proteine. Dai tre elementi di cui sopra, è chiaro che è possibile costruire muscoli senza molti carboidrati in una dieta keto.

Mito: Le tue prestazioni soffriranno

Mentre è comune che le persone si sentano affaticate durante la prima settimana o due di una dieta keto, i loro livelli di energia rimbalzano e spesso aumentano quando il corpo si abitua a bruciare grassi. Alcune persone si preoccupano che questa transizione dal bruciare glicogeno ai chetoni possa danneggiare le loro prestazioni, ma questo non è il caso. Uno studio del 2012 che ha testato le prestazioni fisiche delle ginnaste con una dieta chetogenica ha scoperto che la dieta ha diminuito il peso e il grasso corporeo senza diminuire le prestazioni delle donne.

Se di recente ti sei interessato ad attività ad alta intensità, c’è una dieta cheto modificata chiamata dieta chetogenica mirata che ti permette di mangiare carboidrati prima dei tuoi allenamenti per darti una spinta di energia. Mangiare carboidrati da 30 a 60 minuti prima di un allenamento ti porterà temporaneamente fuori dalla chetosi, ma così facendo non si butta via tutta la tua dieta. Un’altra opzione utile per i bodybuilder e gli atleti ad alta intensità è la dieta chetogenica ciclica. Questa dieta comprende da cinque a sei giorni di una dieta cheto standard accompagnata da uno o due giorni di assunzione di carboidrati elevati.

Mito: perderai massa muscolare

La relazione tra guadagnare muscoli e perdere grasso è complicata, ma non ci sono prove a sostegno dell’idea che perderai massa muscolare con una dieta cheto. Infatti, uno studio del 2017 su uomini di età universitaria ha scoperto che una dieta cheto accoppiata con allenamento della forza ha aiutato gli uomini a costruire muscoli e aumentare la forza. Ci sono prove che i chetoni, la stimolazione adrenergica e l’assunzione di proteine contribuiscono a risparmiare la massa muscolare in una dieta cheto.

Come potete vedere, è del tutto possibile allenarsi con una dieta cheto, e l’app per la dieta cheto di Lifesum fornisce un modo semplice per monitorare i macronutrienti.

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