Thursday Feb 03, 2022

WTF è una ‘proteina completa’?

A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia senza internet negli ultimi cinque anni… probabilmente sai già che le proteine sono molto, molto importanti per il tuo corpo. È essenziale per la costruzione e la conservazione del muscolo – super importante per la tua salute generale, anche se non stai cercando di ottenere swole – e può aiutare con la perdita di peso.

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Ma immergiti profondamente nei forum paleo su Reddit (o fai qualsiasi ricerca su una dieta vegana), e le cose sulle proteine diventano molto più complicate. Ci sono tutti i tipi di cose nuove e confuse di cui preoccuparsi, compresa una cosa apparentemente importante chiamata proteine complete. Ma… cosa significa, esattamente?

Una proteina è una proteina “completa” se ha tutti i nove aminoacidi essenziali.

La versione breve: “Una proteina completa contiene tutti gli aminoacidi che dobbiamo consumare o che non possiamo creare da soli”, spiega Erik Bustillo, R.D.

Nel caso sia passato un po’ di tempo dalla prima superiore di biologia: Le proteine sono composte da una combinazione di “mattoni” chiamati aminoacidi. Ci sono 20 aminoacidi diversi in totale, e il tuo corpo ha bisogno di tutti loro per riparare i tessuti, far crescere nuovi tessuti, scomporre il cibo, e fondamentalmente per essere in forma smagliante.

Di questi 20, nove sono chiamati aminoacidi “essenziali”, il che significa che il tuo corpo non può farli da solo, secondo il National Institutes of Health (NIH). E se non puoi farli da solo, devi mangiarli. Essi sono:

  • Istidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valina

I restanti 11 (chiamati aminoacidi “non essenziali” e “condizionali”) sono prodotti dal tuo corpo da solo, quindi una persona sana non deve preoccuparsi di prenderli dal cibo.

Una proteina completa ha fondamentalmente tutti e nove questi aminoacidi essenziali, che non possono vivere senza di loro, e in un colpo solo, ti aiuta a garantire che il tuo corpo stia ricevendo tutti i nutrienti legati alle proteine di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

Tutte le proteine animali – carne, pesce, latticini e uova – sono proteine complete, dice Bustillo. “Anche la proteina della soia è considerata una proteina completa”.

Esempi di proteine “complete”

Cheese
Pesce
Carne
Oggetti

Se sei un mangiatore di carne o un pescatariano (pesce, ma senza carne), stai sicuramente ottenendo tutti i nove aminoacidi essenziali, perché mangi un sacco di proteine complete. Anche i latto-ovo-vegetariani, che non mangiano carne o pesce, ma mangiano uova e latticini, possono ottenere abbastanza proteine complete da queste fonti.

Spiacente, vegani, ma le proteine vegetali in genere non sono considerate “complete”.

Opzioni come fagioli, cereali, noci e semi hanno alcuni ma non tutti quei nove aminoacidi essenziali, dice Bustillo. Una delle poche eccezioni è la soia. Ecco perché le proteine vegetali sono chiamate “incomplete”.

Esempi di proteine “incomplete”

Fagioli e legumi
Grani interi cereali
Noci
Semi

Buone notizie: Se stai seguendo una dieta a base vegetale, NON sei totalmente fregato nel reparto proteine.

…Devi solo essere un po’ più strategico con le tue fonti proteiche per assicurarti di ottenere tutti i nutrienti importanti di cui hai bisogno.

In pratica, se segui una dieta a base vegetale, dovresti abbinare due diversi tipi di proteine incomplete per ottenere tutti quegli aminoacidi essenziali. Questo si chiama fare una proteina complementare.

Ovviamente, è davvero difficile sapere quali tipi di cibo hanno quali aminoacidi. Tenete a mente questa regola empirica, dice Bustillo: accoppiate un legume (come fagioli, piselli, lenticchie o arachidi) con un grano, una noce o un seme per fare una proteina completa.

Alcune delle combinazioni preferite da Bustillo includono:

  • Riso integrale e fagioli
  • Burro di arachidi e pane (un classico!)
  • Hummus e pita

Si dovrebbero mangiare proteine complete in qualche forma ogni singolo giorno.

Amanda Becker

La quantità di proteine assunte al giorno varia da persona a persona e dipende da fattori come il tuo peso e i tuoi obiettivi di fitness. In generale, una donna di 140 libbre dovrebbe mangiare circa 50 grammi di proteine ogni giorno.

Ma indipendentemente dalla quantità di proteine che dovresti mangiare, devi assicurarti di prenderle da fonti complete, che si tratti di proteine animali o di proteine complementari a base vegetale. “Idealmente, dovremmo ottenere nello stesso pasto per avere un effetto più sinergico”, dice Bustillo.

Se stai lottando con questo su una dieta vegana, buone notizie: Secondo il National Institute of Health, non è assolutamente necessario abbinare proteine complementari in un unico pasto. Tuttavia, dovresti comunque mangiare quelle proteine complementari nel corso della giornata. Ottenere tutte le proteine da un’unica fonte vegetale non è sufficiente. Bustillo raccomanda di integrare con una proteina completa in polvere e di essere intelligenti negli abbinamenti proteici.

La linea di fondo: Le proteine animali sono proteine complete, ma la maggior parte delle proteine vegetali non lo sono. Quindi assicurati di ottenere proteine da un’ampia varietà di fonti in modo da dare al tuo corpo (e ai tuoi muscoli!) il miglior carburante possibile.

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