Thursday Feb 03, 2022

体脂肪の5つのタイプ

ここ数年、私たちは特にある主要な食品グループ、脂肪についての考え方を変えました。 脂肪はもはや健康な体と心の大敵ではありません(それは砂糖です、念のため!)

しかし、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。 良い脂肪を食べることは素晴らしいことですし、体脂肪の健康的なバランスを保つことも(特に女性にとって)重要ですが、それを避けて通ることはできません。

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itsuのコラボ栄養士アリックス・ウッズさんに、私たちの体にはどんな種類の脂肪があり、どれが健康で、どれを落とせばいいのか聞いてみました。

事実

「私たちの体には、主に4種類の脂肪があります」とアリックス氏は説明します。 「それぞれ独自の分子構造と健康への影響を持っているので、どれがどれで、どんな働きをしているかを知ることは、私たちの健康をよりよく管理するのに役立ちます。

アリックスは、体脂肪を心臓、肺、皮膚などの臓器に例えています。 “エネルギーを貯蔵し、ホルモン、特に代謝を管理します。”つまり、すでに持っている体脂肪の種類が、どれだけ多く、どこに貯蔵するかに影響を与えるということです。

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Alix はさらに、主な種類として、茶色、ベージュ、白色の皮下脂肪、白色の内臓脂肪を挙げています。「一般に、濃い脂肪は『良い種類』で、薄い、つまり『白い』脂肪は、食事とライフスタイルが正しくないときに体内に蓄積され、長期的な健康問題を引き起こすものです」。

褐色脂肪

これは細胞のエネルギーとなる「良い」脂肪です。 白色脂肪の水滴を餌にするため、体重を減らすのに役立ちます。

褐色脂肪は褐色脂肪組織(BAT)としても知られ、私たちの体温の中核を担っており、首の後ろや胸のあたりに多く存在する。

「脂肪を燃やす」脂肪であると同時に、糖尿病を遠ざける効果も期待できます。

良いニュースは、健康的な食事、正しいサプリメントの摂取、ライフスタイルの改善によって、健康的な褐色脂肪を増やすことができるということです。 そして、低温にさらされるなどの要素は、白色脂肪から褐色脂肪への変換を刺激するのです。

ベージュ脂肪

白色脂肪と褐色脂肪が合わさったもので、背骨や鎖骨にそってついているのが特徴です。

運動をすると、イリシンというホルモンが分泌され、白色脂肪をベージュ脂肪に変えます。 ある種の食品、特にブドウは、この「褐色化」プロセスを助けることもできる。

白い皮下脂肪

これはカロリーを貯蔵し、アディポネクチンという別のホルモンを分泌し、肝臓と筋肉がインスリンを管理するのを助ける。 (インスリンはグルコースや糖をコントロールするホルモンで、私たちのエネルギーレベルにとって超重要なものです。) 血糖値を安定させ、白色脂肪の蓄積を抑制します。

この白色脂肪(とそれに続くアディポネクチン分泌)が多すぎて代謝が低下すると問題が発生する。

皮下脂肪(SF)

これは皮膚のすぐ下にあり、体脂肪率を測定するために測定される脂肪です。 全身にありますが、特に腕の裏側、太もも、お尻に多く見られます。

糖尿病、心臓病、肥満などの長期的な健康リスクを防ぐために、お腹周りの過剰なSFは避けたいものです。

この脂肪はまた、男女ともにエストロゲンホルモンを生成し、過剰なエストロゲンがあるとそれが支配的なホルモンとなり、肥満、CVD疾患、糖尿病、がんのリスクを高める有害な体重増加を引き起こす。

内臓脂肪

これは腹部臓器の周りに見られるより「危ない」深部脂肪である。 臓器周辺の内臓脂肪から排出された血液がそこに捨てられることによって、「大きなお腹」、またはより深刻な肝臓肥大として特徴付けられることがあります。

これは、心臓病、2型糖尿病、がんにつながる可能性のある炎症性化学物質とともに、血中コレステロール全体の増加を引き起こします。

このため、腹部の脂肪、つまり真ん中あたりの脂肪は、体内の過剰な内臓脂肪の心配があるのです。 しかし、健康的な割合であれば、内臓のクッションとなって保護し、体温を安定させるのに役立つ、健康全般にとって不可欠な脂肪なのです。

では、どうすれば悪い脂肪を落とすことができるのでしょうか?

「生命を脅かす、不健康な『深部』臓器や内臓脂肪(腹の脂肪など)は、1日の必要カロリー以下にまでカロリーを減らすダイエットをしたときに最初に失われ、体は蓄えた脂肪からエネルギーを作り始める」とアリックスは説明します。

SFは失うのにもっと難しく、過剰だと魅力的ではないと見られることがあります。 体は、飢餓などの緊急事態や回復のために、それを蓄えておくのです。 これは古代の進化的な戦術ですが、もちろん現代の生活でこれが起こることはほとんどありません」

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「良い運動の発作とダイエットを続けることは結局、体のあらゆる部分の脂肪減少につながる」と管理者は助言する。 また、「体重減少の一般的なルールは、おなか周りの体重が少ないほど、より頑固な皮下脂肪の貯蔵が早く『溶ける』ことです」とアリックスは指摘します。

アルファとベータ

「脂肪蓄積の種類と同様に、体にはアルファとベータという2つの脂肪受容体があります」と、栄養士は説明します。 「この2つは互いに相反する働きをし、α受容体は脂肪の燃焼と血流を減少させ、β受容体は体の脂肪燃焼能力を高め、脂肪細胞への血流を増加させます。 体内のこれらの比率によって、体重を減らすのが簡単か難しいかが決まります。つまり、人によって全く異なるプロセスなのです。

「α受容体が多ければ多いほど、脂肪を燃やすのは難しく、β受容体はその逆です」とアリックスは付け加えます。

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悪いニュースは、受容体の量は生まれたときに決まっているため、α脂肪受容体の人が体重を減らすのは難しいと研究によって明らかになったことです。 これに対する唯一の解決策は、健康的な食事を維持し、定期的に運動することです」と専門家は指摘します。

How to eat to shift your bad fat

「脂肪の場所に関係なく、ベータ体重破壊の受容体を「オン」に保ち、あなたの体が必要としない悪い脂肪を失うために取得するいくつかの良い習慣があります」とAlixは述べています。 これらは、

1. 全粒粉と赤身のタンパク質、特にグリセミック指数の低い野菜や果物を食べること。 私は、すべての糖質をできるだけ低く抑えるために、時には果物を完全に避けることもあります(ただし、ビタミンやミネラルを必要とする野菜はたくさん摂るようにします)。

2.すべての白い精製された炭水化物を取り除き、複雑な全体の「茶色」の穀物に置き換えます。

3. 30~45分のワークアウトを週に3回行う。

4.少しと頻繁に食べます。 タンパク質が詰まった小さな間食を持ち、合計で1日5~6回の少食、規則正しい食事をする。

5. オフのワークアウトの日にレジスタンス(ウェイト)トレーニングを2セッション行う。

6. そして、激しい運動をしない場合の極端なオプションは、デトックスを行うことです。 これらの日には、たくさんの水とハーブティーを飲み、蒸した野菜をごちそうになります。

栄養士のアリックス・ウッズは、アジアをイメージしたヘルシーな飲食店「itsu」とコラボレーションしています。

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