Thursday Feb 03, 2022

WTF Is A ‘Complete Protein’?

過去5年間、インターネットのない岩の下に住んでいたのでなければ…タンパク質があなたの体にとって本当に、本当に重要であることはもうご存知のことと思います。 このような場合、「某有名企業」と「某有名企業」の2社に分けられる。

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しかし、Redditのパレオフォーラムに深く潜ると(あるいはビーガンダイエットについて研究すると)、タンパク質に関することはもっとずっと複雑になってきます。 しかし、Reditのパレオフォーラムに潜入してみると(あるいは、ヴィーガン食について調べてみると)、タンパク質に関することはもっとずっと複雑になっています。

タンパク質は、9つの必須アミノ酸をすべて持っていれば「完全」なタンパク質です。

簡単に言うと。 「完全なタンパク質は、私たちが消費しなければならない、あるいは自分で作り出すことができないすべてのアミノ酸を含んでいます」と、エリック・バスティロR.D.は説明します。

中学3年生の生物以来、しばらく時間が経っている場合に備えて。 タンパク質は、アミノ酸と呼ばれる「ビルディングブロック」のコンボで構成されています。

この20種類のうち、9種類は「必須」アミノ酸と呼ばれ、国立衛生研究所(NIH)によると、体が自分で作ることができないものだそうです。 そして、もし自分で作れないのであれば、食べる必要があるのです。 それは

  • ヒスチジン
  • イソロイシン
  • ロイシン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • である。

  • トリプトファン
  • バリン

残りの11種類(「非必須アミノ酸」「条件付きアミノ酸」と呼ばれる)は、体内で勝手に作られるものである。 健康な人は、食べ物から摂取することを気にする必要はありません。

完全なタンパク質は、基本的にこれらの9つの必須アミノ酸をすべて持っており、一挙に、あなたの体が正常に機能するために必要なタンパク質関連の栄養素のすべてを取得するのに役立ちます。 「大豆タンパク質もまた、完全なタンパク質とみなされます。

「完全」タンパク質の例

チーズ

肉食またはペスカタリアン(魚類。 肉類は食べませんが、完全なタンパク質をたくさん食べているので、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取していると考えてよいでしょう。 肉や魚は食べないが、卵や乳製品は食べるラクト・オボ・ベジタリアンでも、これらのソースから十分な完全タンパク質を摂取できます。

ビーガンの皆さん、すみませんが、植物性タンパク質は一般的に「完全」とはみなされません。

豆、穀物、ナッツ、種子などのオプションは、これらの 9 つの必須アミノ酸のすべてではなく、一部を持っていると、Bustillo は言います。 これに対する数少ない例外が、大豆です。 植物性タンパク質が “不完全 “と呼ばれるのはそのためです。

Examples Of “Incomplete” Proteins

Beans and legumes

Whole 穀物
ナッツ
種子類

Good Newsです。 植物ベースの食事をしている場合、タンパク質部門で完全に失敗しているわけではありません。

…必要な重要な栄養素をすべて摂取するために、タンパク源についてもう少し戦略的になる必要があります。

基本的に、植物ベースのダイエットをしている場合、必須アミノ酸のすべてを摂取するために、2つの異なる種類の不完全なタンパク質を一緒に組み合わせる必要があります。 これを補体タンパク質を作るといいます。

当然ですが、どのような食品にどのようなアミノ酸が含まれているかを知ることは本当に難しいことです。 豆類(豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツなど)と穀物、ナッツ、種子を組み合わせれば、完全なタンパク質になるのです。

  • 玄米と豆
  • ピーナッツバターとパン(定番!)
  • フムスとピタ

毎日、何らかの形で完全タンパク質を食べるべきでしょう。

Amanda Becker

1日のタンパク質摂取量は人によって異なり、体重やフィットネスの目標などの要素によって異なります。 一般に、体重140キロの女性は、毎日約50グラムのタンパク質を摂取する必要があります。

しかし、あなたが食べるべきタンパク質の量にかかわらず、あなたは完全なソースから、それが動物性タンパク質または補完的な植物性タンパク質であるかどうか、それを取得していることを確認する必要があります。 “理想的には、我々はより多くの相乗効果を持っているために、同じ食事で取得すると思います “とBustillo.は言う

あなたはビーガンダイエットでそれに苦労している場合は、良いニュースです。 国立衛生研究所によると、1回の食事で相補的なタンパク質を一緒に組み合わせることは絶対に必要ではありません。 しかし、1日のうちで、それらの補完的なタンパク質を食べることは必要です。 植物性タンパク質を1種類だけ摂取するのでは、十分な効果が得られません。 Bustillo氏は、完全なプロテインパウダーで補うことと、プロテインを賢く組み合わせることを勧めています。

肝心な点です。 動物性タンパク質は完全なタンパク質ですが、ほとんどの植物性タンパク質はそうではありません。 ですから、さまざまなソースからタンパク質を摂取し、体(そして筋肉!)に最高の燃料を与えるようにしましょう。

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