Thursday Feb 03, 2022

WTF is een ‘compleet eiwit’?

Tenzij je de laatste vijf jaar onder een steen hebt geleefd zonder internet… weet je nu waarschijnlijk wel dat eiwitten heel erg belangrijk zijn voor je lichaam. Het is essentieel voor de opbouw en het behoud van spieren – superbelangrijk voor je algehele gezondheid, zelfs als je niet probeert slapper te worden – en kan helpen bij gewichtsverlies.

Deze inhoud is geïmporteerd uit {embed-naam}. Het is mogelijk dat u dezelfde inhoud in een ander formaat kunt vinden, of dat u meer informatie kunt vinden, op hun website.

Maar duik diep in paleo forums op Reddit (of doe onderzoek naar een veganistisch dieet), en dingen over eiwitten worden wayyy ingewikkelder. Er zijn allerlei verwarrende nieuwe dingen om je zorgen over te maken, waaronder iets schijnbaar belangrijks genaamd complete eiwitten. Maar…wat betekent dat precies?

Een eiwit is een “compleet” eiwit als het alle negen essentiële aminozuren bevat.

De korte versie: “Een compleet eiwit bevat alle aminozuren die we moeten consumeren of die we niet zelf kunnen aanmaken,” legt Erik Bustillo, R.D. uit.

Voor het geval het al een tijdje geleden is sinds de negende klas biologie: Eiwitten bestaan uit een combinatie van “bouwstenen”, aminozuren. Er zijn 20 totaal verschillende aminozuren, en je lichaam heeft ze allemaal nodig om weefsel te herstellen, nieuw weefsel te laten groeien, voedsel af te breken, en eigenlijk om in tip-top vorm te zijn.

Van deze 20, worden negen “essentiële” aminozuren genoemd, wat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan maken, volgens het National Institutes of Health (NIH). En als je ze niet zelf kunt maken, moet je ze eten. Dat zijn ze:

  • Histidine
  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Methionine
  • Phenylalanine
  • Threonine
  • Tryptofaan
  • Valine

De overige 11 (de zogenaamde “niet-essentiële” en “conditionele” aminozuren) worden door uw lichaam zelf aangemaakt, dus een gezond persoon hoeft zich geen zorgen te maken om ze uit voedsel te halen.

Een compleet eiwit heeft in principe alle negen van deze essentiële aminozuren in zich – en helpt je er in één klap van te verzekeren dat je lichaam alle eiwitgerelateerde voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft om goed te functioneren.

Alle dierlijke eiwitten – vlees, vis, zuivel en eieren – zijn complete eiwitten, zegt Bustillo. “Soja-eiwit wordt ook beschouwd als een compleet eiwit.”

Voorbeelden van “complete” eiwitten

Kaas
Vis
Vlees
Eieren

Als u een vleeseter bent of een pescatariër (vis, maar geen vlees), krijg je zeker alle negen essentiële aminozuren binnen, omdat je voldoende complete proteïnen eet. Zelfs lacto-ovo vegetariërs, die geen vlees of vis eten, maar wel eieren en zuivel, kunnen genoeg complete eiwitten uit deze bronnen halen.

Sorry, veganisten, maar eiwitten op plantaardige basis worden over het algemeen niet als “compleet” beschouwd.

Opties zoals bonen, granen, noten en zaden hebben sommige, maar niet alle van die negen essentiële aminozuren, zegt Bustillo. Een van de weinige uitzonderingen hierop is soja. Dat is waarom plantaardige eiwitten “incompleet” worden genoemd.

Voorbeelden van “onvolledige” eiwitten

Bonen en peulvruchten
Granzen
granen
Noten
Zaden

Goed nieuws: Als je een plantaardig dieet volgt, ben je NIET helemaal de klos als het om eiwitten gaat.

…Je moet alleen wat strategischer zijn met je eiwitbronnen om er zeker van te zijn dat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Basically, als je een plantaardig dieet volgt, zou je twee verschillende soorten incomplete eiwitten moeten combineren om al die essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dit heet het maken van een complementair eiwit.

Het is natuurlijk heel moeilijk om te weten welke soorten voedsel welke aminozuren hebben. Houd deze vuistregel in gedachten, zegt Bustillo: Combineer een peulvrucht (zoals bonen, erwten, linzen of pinda’s) met een graan, noot of zaad om een compleet eiwit te maken.

Enkele van Bustillo’s favoriete combinaties zijn:

  • Bruine rijst en bonen
  • Pindakaas en brood (een klassieker!)
  • Hummus en pita

Je zou elke dag complete eiwitten in een of andere vorm moeten eten.

Amanda Becker

De hoeveelheid eiwitinname per dag varieert per persoon en is afhankelijk van factoren zoals uw gewicht en uw fitnessdoelen. In het algemeen zou een vrouw van 140 pond elke dag ongeveer 50 gram eiwit moeten eten.

Maar ongeacht hoeveel eiwit je zou moeten eten, moet je ervoor zorgen dat je het uit volledige bronnen krijgt – of het nu dierlijke eiwitten zijn of aanvullende eiwitten op plantaardige basis. “Idealiter zouden we in dezelfde maaltijd krijgen om een meer synergetisch effect te hebben,” zegt Bustillo.

Als je daar moeite mee hebt op een veganistisch dieet, goed nieuws: Volgens het National Institute of Health is het niet absoluut noodzakelijk om complementaire eiwitten samen te koppelen in een enkele maaltijd. Je moet die complementaire eiwitten echter nog steeds in de loop van de dag eten. Al je eiwitten uit een enkele plantaardige bron halen is gewoon niet genoeg. Bustillo raadt aan een compleet eiwitpoeder te gebruiken en slim om te gaan met de combinatie van eiwitten.

Het komt erop neer: Dierlijke eiwitten zijn complete eiwitten, maar de meeste plantaardige eiwitten zijn dat niet. Zorg er dus voor dat je eiwitten uit een breed scala aan bronnen binnenkrijgt, zodat je je lichaam (en spieren!) de best mogelijke brandstof geeft.

Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en op deze pagina geïmporteerd om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud te vinden op piano.io

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

Back to Top