Thursday Feb 03, 2022

5 Kroków do Złagodzenia Bólu Stawu SI

5 Kroków do Złagodzenia Bólu Stawu SI (sacroiliitis)

Czy masz ból w okolicy tyłka? Prawdziwy dokuczliwy ból, który nasila się, gdy próbujesz założyć spodnie, wstać lub pójść na spacer? Czy masz wrażenie, że Twoja kość krzyżowa jest „skrzywiona” lub „wyłączona”? Są to klasyczne objawy bólu stawu krzyżowo-biodrowego (SI/SIJ). Ćwiczenia stawu SI mogą pomóc w rozwiązaniu dysfunkcji SIJ.

Co to jest zapalenie stawu krzyżowo-biodrowego?

Ból stawu krzyżowo-biodrowego jest często błędnie diagnozowany jako rwa kulszowa, ale nie jest to rwa kulszowa. Chociaż oba mogą powodować dyskomfort w okolicy pośladka, patologia leżąca u podstaw każdego z nich jest inna. Dysfunkcja stawu SI często wygląda jak ból w dolnej części pleców, ból promieniujący do jednej lub dwóch nóg, ból pośladka po jednej stronie (lub obu), podobnie jak rwa kulszowa.

Zapalenie stawu krzyżowo-biodrowego ma wiele przyczyn; wiedza na temat tego, co pogarsza stan SIJ jest kluczem do rozwiązania problemu bólu SIJ.

Jakie są przyczyny bólu stawu krzyżowo-biodrowego?

Staw krzyżowo-biodrowy znajduje się w miejscu, gdzie dwie połówki miednicy spotykają się z kością krzyżową. Kość krzyżowa i miednica są połączone silnymi więzadłami. Staw ten jest zazwyczaj bardzo stabilny, ponieważ jest odpowiedzialny za przenoszenie ciężaru i sił pomiędzy kręgosłupem & a miednicą. Ponieważ jest on tak ważny dla ruchów takich jak chodzenie i wchodzenie po schodach, uraz stawu krzyżowo-biodrowego może powodować osłabienie.

Co może pogorszyć SIJ (niekompletna lista):

  • Kwestia stabilności/ruchliwości stawu krzyżowo-biodrowego. Czasami zauważysz, że ból jest bardziej intensywny po tej stronie kości krzyżowej, która łatwiej się porusza.
  • Nadmiernie rozciągnięte więzadła
  • Upoślizg jednej połowy miednicy
  • Brak mobilności kręgosłupa lędźwiowego
  • Asymetryczne ruchy
  • Niezrównoważone mięśnie lub napięte mięśnie po jednej stronie
  • Skręcenia kręgosłupa, w których miednica jest utrzymywana w stabilnej pozycji
  • Nadmierne rozciąganie bioder w rotacji zewnętrznej – np. jak w pozie gołębiej lub rozciągnięciu numer 4

W dobrze zbalansowanym stawie krzyżowo-biodrowym, ruchy skrętne, ruchy asymetryczne, długotrwałe stanie itp., nie są problemami. Zwykle świetny ortopeda lub PT może pomóc Ci określić, czy cierpisz na ból SIJ czy rwę kulszową. Ćwiczenia, które mogą pomóc w przypadku rwy kulszowej, często mogą pogorszyć problem SIJ, więc najlepiej jest mieć jasność w tej kwestii.

Konwencjonalne podejście do leczenia bólu stawu krzyżowo-biodrowego

Terapia fizyczna jest jednym z zaleceń w leczeniu bólu stawu SI. Lekarz prowadzący skoncentruje się na przywróceniu równowagi mięśniom poruszającym miednicą i kręgosłupem, tak aby staw SI mógł lepiej pozostawać w swoim naturalnym ustawieniu. W przypadku silnego bólu stawu SI, pomocny w znalezieniu stabilności może być specjalny pas podtrzymujący SI, aż do momentu uzyskania większej równowagi mięśni.

Opcje terapii manualnej w przypadku bólu stawu SI obejmują opiekę chiropraktyczną i terapię masażem. Kręgarz może przywrócić staw SI na swoje miejsce, ale uzyskanie równowagi mięśni wokół kości krzyżowej jest niezbędne, aby regulacja była trwała. Podobnie, terapia masażem może uwolnić napięcie mięśniowe wokół stawu, ale PT lub praca ruchowa będą niezbędne dla utrzymania zmian.

Niektórzy lekarze zasugerują zastrzyki sterydowe do stawu SI lub połączenie stawu poprzez operację. Ponownie, ponieważ określenie, czy ból pochodzi ze stawu SI jest skomplikowane, opcje te najlepiej omówić z lekarzem.

Ćwiczenia łagodzące ból stawu SI

W przypadku problemów ze stawem krzyżowo-biodrowym, kluczem jest unikanie intensywnego rozciągania bioder. Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale nadmierne rozciąganie bioder i okolicy pośladków może w rzeczywistości uczynić staw mniej stabilnym i spowodować większy dyskomfort. Kluczem do rozwiązania problemów z SIJ jest zidentyfikowanie pierwotnych przyczyn, które powodują, że SIJ nie jest ustawiony w linii prostej. Mogą one obejmować napięte/spięte/słabe mięśnie pleców, bioder i ud. Mogą one również obejmować powtarzające się ruchy, które wykonujemy przez cały dzień, o czym dowiesz się z poniższego filmu. Uważność na to, jak się poruszasz, zmiana niektórych nawyków, które mogą powodować obciążenie miednicy i nauka ćwiczeń stabilizujących miednicę są kluczowe dla pozbycia się problemów z SIJ na dobre. Jak zawsze, porady dotyczące ruchu nie stanowią porady medycznej. Przed przystąpieniem do programu ruchowego skonsultuj się z lekarzem.

Wskazówki dotyczące leczenia bólu stawu SI za pomocą następujących ćwiczeń rozciągających staw krzyżowo-biodrowy:

  1. Wymieniając:

    Stanie na jednej stronie w celu wzmocnienia bocznych bioder.

  2. Warrior 3/deadlift:

    Warrior 3/deadlift w celu wzmocnienia mięśni pośladków

  3. Mostki pośladkowe:

    Nie jest to mostek jogi, w tym ćwiczeniu pchaj prosto w dół przez pięty, aby podnieść miednicę z podłogi i powoli opuść z powrotem w dół

  4. Stań dobrze:

    Nie wędruj biodrami ani nie stój tylko na jednej nodze. Stań z ciężarem ciała równomiernie rozłożonym między obiema stopami

  5. Dobrze siedź:

    Nie krzyżuj nóg ani nie siadaj z tyłu na kości krzyżowej. DO siedzenia na kościach siedzeniowych.

  6. Naucz się samodopasowania:

    Leżąc na plecach z obiema stopami płasko na podłodze. Przyciągnij jedno kolano w kierunku klatki piersiowej i przytrzymaj rękami. Wykonaj push/pull: przyciągnij kolano rękami, jednocześnie opierając się pociągnięciu poprzez pchanie nogą. Przytrzymaj przez 5 sekund i powtórz 2 razy. Powtórz po drugiej stronie.

  7. Pigeon pose

    Nie rób pigeon pose (jest to nadmierne rozciąganie biodra & tyłka i może pogorszyć Twój SIJ).

  8. Nie rób pozycji motyla

    Nie rób pozycji motyla (pozycja szewca – siedzenie z podeszwami stóp razem i szeroko rozstawionymi kolanami)

  9. Nie rób pozycji #4

    Nie rób pozycji #4 (rozciąganie mięśnia gruszkowatego z przeciwległą kostką).

Więcej pogłębionych ćwiczeń łagodzących ból stawu SI

Jeśli chcesz jeszcze bardziej pogłębić ćwiczenia łagodzące ból stawu SI, w moim programie Restore Your Core znajduje się bonusowe 30-minutowe wideo, które przeprowadza Cię przez szereg ćwiczeń, które wykonuję, aby zadbać o mój staw SI. Dostałam mnóstwo pozytywnych opinii od klientów na temat tej sekwencji. Podczas gdy bonus jest dostępny tylko dla tych, którzy posiadają RYC®, sam program jest również zaprojektowany, aby pomóc Ci zrównoważyć wszystkie mięśnie, które mogą mieć wpływ na Twój staw SI.

Pomocne? Continue Spreading:

Success Stories

Dołącz do tysięcy kobiet, które odniosły
niezwykły sukces z Restore Your Core™!

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to Top