Thursday Feb 03, 2022

WTF Is A 'Complete Protein’?

Unless you’ve been living under a rock without internet for the last five years…you probs know by now that protein is really, really important for your bod. Jest niezbędne do budowy i zachowania mięśni – bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia, nawet jeśli nie starasz się o przyrost masy ciała – i może pomóc w utracie wagi.

This content is imported from {embed-name}. You may be able to find the same content in another format, or you may be able to find more information, at their web site.

But dive deep into paleo forums on Reddit (or do any research on a vegan diet), and things about protein get wayyy more complicated. Istnieją wszelkiego rodzaju mylące nowe rzeczy, o które należy się martwić, w tym coś, co najwyraźniej nazywa się pełnowartościowymi białkami. Ale…co to znaczy, dokładnie?

Białko jest „kompletnym” białkiem, jeśli ma wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

Krótka wersja: „Kompletne białko zawiera wszystkie aminokwasy, które musimy spożywać lub nie możemy stworzyć na własną rękę”, wyjaśnia Erik Bustillo, R.D.

Na wypadek, gdyby minęło trochę czasu od dziewiątej klasy bio: Białka składają się z combo „bloków konstrukcyjnych” zwanych aminokwasami. Istnieje 20 różnych aminokwasów, a twoje ciało potrzebuje ich wszystkich do naprawy tkanek, wzrostu nowych tkanek, rozkładu pożywienia i w zasadzie do bycia w najlepszej formie.

Z tych 20, dziewięć jest nazywanych „niezbędnymi” aminokwasami, co oznacza, że twoje ciało nie może ich wytworzyć samodzielnie, zgodnie z National Institutes of Health (NIH). A jeśli nie możesz ich wytworzyć samodzielnie, musisz je jeść. Są to:

  • Histydyna
  • Izoleucyna
  • Leucyna
  • Lizyna
  • Metionina
  • Fenyloalanina
  • Treonina
  • .

  • Tryptofan
  • Walina

Pozostałe 11 (zwane aminokwasami „nieistotnymi” i „warunkowymi”) są produkowane przez organizm samodzielnie, więc zdrowa osoba nie musi się martwić o ich pozyskiwanie z pożywienia.

Pełnowartościowe białko ma wszystkie dziewięć z tych niezbędnych, nie można żyć bez nich aminokwasów w nim – i za jednym zamachem, pomaga zapewnić, że twoje ciało jest coraz wszystkie białka związane składniki odżywcze, które potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Wszystkie białka zwierzęce – mięso, ryby, nabiał i jaja – są kompletne białka, mówi Bustillo. „Białko sojowe jest również uważane za kompletne białko”.

Examples Of „Complete” Proteins

Cheese
Fish

.

Mięso
Jajka

Jeśli jesteś mięsożercą lub pescatarianinem (ryby, ale bez mięsa), na pewno dostajesz wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ponieważ jesz dużo pełnowartościowego białka. Nawet laktowegetarianie, którzy nie jedzą mięsa lub ryb, ale jedzą jaja i nabiał, mogą uzyskać wystarczającą ilość pełnowartościowego białka z tych źródeł.

Przykro mi, weganie, ale białka roślinne generalnie nie są uważane za „pełnowartościowe”.

Opcje takie jak fasola, ziarna, orzechy i nasiona mają niektóre, ale nie wszystkie z tych dziewięciu niezbędnych aminokwasów, mówi Bustillo. Jednym z nielicznych wyjątków jest soja. To dlatego białka roślinne są nazywane „niekompletnymi”.

Examples Of „Incomplete” Proteins

Beans and legumes
Whole Ziarna
Orzechy
Nasiona

Dobra wiadomość: Jeśli jesteś na diecie opartej na roślinach, NIE jesteś całkowicie spieprzony w dziale białka.

…Po prostu musisz być nieco bardziej strategiczny ze swoimi źródłami białka, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie ważne składniki odżywcze, których potrzebujesz.

Podstawowo, jeśli jesteś na diecie roślinnej, powinieneś łączyć w pary dwa różne rodzaje niekompletnych białek, aby uzyskać wszystkie te niezbędne aminokwasy. Nazywa się to tworzeniem białka komplementarnego.

Oczywiście, naprawdę trudno jest wiedzieć, jakie rodzaje żywności mają jakie aminokwasy. Pamiętaj o tej zasadzie, mówi Bustillo: Połącz roślinę strączkową (jak fasola, groch, soczewica lub orzeszki ziemne) z ziarnem, orzechami lub nasionami, aby uzyskać pełnowartościowe białko.

Kilka ulubionych kombinacji Bustillo obejmuje:

  • Brązowy ryż i fasola
  • Masło orzechowe i chleb (klasyk!)
  • Hummus i pita

Powinieneś jeść pełnowartościowe białka w jakiejś formie każdego dnia.

Amanda Becker

Ilość spożycia białka dziennie jest różna dla każdej osoby i zależy od czynników takich jak waga i cele fitness. Ogólnie rzecz biorąc, 140-funtowa kobieta powinna jeść około 50 gramów białka każdego dnia.

Ale niezależnie od tego, ile białka masz jeść, musisz mieć pewność, że otrzymujesz go z kompletnych źródeł – czy to białko zwierzęce, czy uzupełniające białka roślinne. „Idealnie byłoby, gdybyśmy dostali w tym samym posiłku, aby mieć bardziej synergiczny efekt”, mówi Bustillo.

Jeśli zmagasz się z tym na diecie wegańskiej, dobra wiadomość: Według National Institute of Health, nie jest absolutnie konieczne parowanie komplementarnych białek razem w jednym posiłku. Jednakże, nadal powinieneś jeść te uzupełniające się białka w ciągu dnia. Pobieranie całego białka z jednego źródła roślinnego po prostu nie wystarczy. Bustillo zaleca suplementację pełnowartościowym białkiem w proszku, a także mądre łączenie białek w pary.

Dolna linia: Białka zwierzęce są kompletne białka, ale większość białek roślinnych nie są. Upewnij się więc, że otrzymujesz białko z wielu różnych źródeł, aby dać swojemu ciału (i mięśniom!) najlepsze możliwe paliwo.

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią, i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej zawartości można znaleźć na stronie piano.io

.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to Top