Thursday Feb 03, 2022

Os 5 tipos diferentes de gordura corporal

Nos últimos anos, mudámos a nossa atitude em relação a um grande grupo alimentar em particular: a gordura. A gordura já não é o principal inimigo de um corpo e mente saudáveis (isso é açúcar, caso não tenha adivinhado!).

Mas nem toda a gordura é criada de forma igual. Comer boas gorduras é óptimo, ter um equilíbrio saudável da gordura corporal é demasiado (especialmente para as mulheres) mas não há como contornar isso – algumas gorduras ainda são más para nós, e vestir demasiado o tipo errado de gordura corporal pode ser um caos para a nossa saúde.

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Perguntamos ao nutricionista colaborador da itsu, Alix Woods, que diferentes tipos de gordura o nosso corpo tem, que são saudáveis e que podemos suportar perder.

Os factos

“Temos quatro tipos principais de gordura no nosso corpo”, explica Alix. “Cada um tem a sua própria estrutura molecular e implicação na saúde, pelo que saber qual é qual e o que fazem pode ajudar-nos a gerir melhor a nossa saúde”.

Alix compara a gordura corporal a um órgão, como o coração, os pulmões e a pele. “Ele armazena energia e gere hormonas, especialmente o metabolismo, o que significa que os tipos de gordura corporal que já se tem afectam quanto mais se armazena, e onde”.

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Alix vai em frente para apresentar os principais tipos: gordura subcutânea marrom, bege, branca e gordura visceral branca.

“Em geral, gorduras mais escuras são o ‘tipo bom’, enquanto gorduras leves, ou ‘brancas’ são as que se acumulam no corpo quando sua dieta e estilo de vida não são adequados para você, e causam problemas de saúde a longo prazo”.

Gordura castanha

Esta é a gordura ‘boa’ que fornece energia celular. Na verdade, alimenta-se de gotículas da gordura branca, por isso ajuda a manter o seu peso baixo.

Gordura castanha, também conhecida como tecido adiposo castanho (BAT), é responsável pela nossa temperatura central e é encontrada na parte de trás do pescoço e no peito.

Além de ser uma gordura ‘queimadora de gordura’, também pode ajudar a manter a diabetes afastada.

A boa notícia é que podemos aumentar a gordura castanha saudável comendo saudavelmente, tomando os suplementos certos e fazendo mudanças no estilo de vida. E outros elementos, como estar exposto a temperaturas frias, estimula a transformação da gordura branca em gordura castanha.

Gordura bege

Esta é uma combinação de gordura branca e castanha e encontra-se ao longo da coluna vertebral e da clavícula.

Com exercício, a hormona, a irisina é libertada, o que converte a gordura branca em gordura bege. Certos alimentos, em particular as uvas, também podem ajudar neste processo de ‘acastanhamento’.

Gordura subcutânea branca

Esta armazena calorias e produz adiponectina, outra hormona, que ajuda o fígado e os músculos a gerir a insulina. (A insulina é a hormona que controla a glicose ou o açúcar, super importante para os nossos níveis de energia). Ela mantém o açúcar no sangue estável e mantém as reservas de gordura branca sob controle.

Surge um problema quando há tanta desta gordura branca (e subsequentemente secreção de adiponectina) que o metabolismo abranda. Quando isto acontece, começamos a ganhar peso em excesso – especialmente na zona da anca, coxa e barriga – que é muitas vezes a mais difícil de perder.

Gordura subcutânea (SF)

Esta é logo abaixo da pele, e é a gordura que é medida para determinar a percentagem de gordura corporal. É encontrada em todo o corpo, mas particularmente nas costas dos braços, coxas e vagabundos.

Você quer evitar o excesso de SF ao redor da barriga para prevenir riscos de saúde a longo prazo, como diabetes, doenças cardíacas e obesidade.

Esta gordura também produz hormonas estrogénicas em ambos os sexos, e se houver excesso de estrogénio torna-se a hormona dominante, causando um aumento de peso tóxico que aumenta o risco de obesidade, doença CVD, diabetes e cancro.

Gordura visceral

Esta é a gordura profunda mais ‘perigosa’ encontrada à volta dos órgãos abdominais. Pode ser uma ‘barriga grande’, ou mais seriamente como um fígado aumentado – causado pela drenagem do sangue da gordura visceral em torno dos órgãos, sendo despejado lá.

Isso causa um aumento no colesterol total do sangue, juntamente com produtos químicos inflamatórios que podem levar a doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro.

É por isso que a gordura abdominal – gordura ao redor do seu meio – é uma visão preocupante do excesso de gordura visceral no seu corpo. No entanto, em proporções saudáveis, é uma gordura essencial para a saúde em geral, para amortecer e proteger os nossos órgãos e ajudar a manter a nossa temperatura central estável.

Então como é que perdemos a gordura má?

“O órgão ou gordura visceral (como a gordura do ventre) que ameaça a vida e que não é saudável perde-se primeiro quando se faz uma dieta que reduz as calorias abaixo das necessidades diárias e o corpo começa a produzir energia a partir da gordura armazenada”, explica Alix.

“O SF é mais desafiante de perder, e em excesso pode ser visto como pouco atractivo. O corpo o mantém em reserva em caso de qualquer emergência, como a fome ou para a recuperação. É uma tática antiga, evolutiva, mas é claro que em nossas vidas modernas isso raramente, se é que alguma vez acontece.

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“Bons momentos de exercício e manter uma dieta levará eventualmente à perda de gordura em todas as áreas do corpo”, aconselha o nutricionista. “Isto porque o corpo sente a redução de calorias e movimenta a gordura em volta para obter energia, o que encoraja a perda de peso global”,

Alix também observa que “uma regra geral com a perda de peso é que quanto menos peso tiver em volta da barriga, mais cedo as reservas de gordura subcutânea mais teimosa vão ‘derreter’. Portanto, ver uma redução nessa área é o primeiro passo”

Alpha e beta

“Além dos tipos de armazenamento de gordura, o corpo também tem dois receptores de gordura – Alpha e Beta”, explica o nutricionista. “Eles trabalham em oposição uns aos outros, pois os receptores Alfa diminuem a queima de gordura e o fluxo sanguíneo, enquanto os receptores Beta aumentam a capacidade do corpo de queimar gordura e aumentam o fluxo sanguíneo através das células adiposas. A proporção destes no seu corpo vai determinar o quão fácil ou difícil é perder peso – o que significa que é um processo totalmente diferente para todos”.

“Quanto mais receptores Alfa, mais difícil é queimar gordura e o contrário para os receptores Beta”, acrescenta Alix.

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A má notícia é que a quantidade de receptores é determinada ao nascer e a pesquisa descobriu que as pessoas com receptores Alfa de gordura têm dificuldade em perder peso. “A única solução para isso é manter uma dieta saudável e fazer exercício regularmente”, diz o especialista.

Como comer para deslocar a gordura má

“Independentemente da localização da gordura, existem alguns bons hábitos para manter os receptores Beta ‘on’ e perder a gordura má de que o seu corpo não precisa”, diz Alix. Estes são:

1. Comendo grãos inteiros e proteínas magras, especialmente frutas e vegetais com índice glicêmico mais baixo. Eu posso às vezes evitar frutas por completo para manter todos os açúcares tão baixos quanto possível (mas certifique-se de que você está recebendo muitos vegetais para suas necessidades vitamínicas e minerais).

2. Removendo todos os carboidratos brancos refinados e substituindo por grãos complexos e inteiros ‘browner’.

3. Fazendo um exercício de 30-45 minutos, três vezes por semana.

4. Comendo pouco e frequentemente. Fazer pequenos lanches com proteínas, totalizando 5-6 refeições pequenas e regulares por dia.

5. Fazer duas sessões de treino de resistência (peso) nos seus dias de treino.

6. E uma opção extrema, quando não se exercita intensamente, é fazer uma desintoxicação. Nestes dias, beba muita água e chás de ervas e banqueteie-se com legumes cozidos a vapor.

Nutricionista Alix Woods está colaborando com itsu, o saudável restaurante de inspiração asiática.

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