Thursday Feb 03, 2022

WTF é uma ‘Proteína Completa’?

A menos que você tenha vivido sob uma rocha sem internet nos últimos cinco anos…você já sabe que a proteína é realmente, realmente importante para o seu corpo. É essencial para construir e preservar o músculo – mais importante para a sua saúde em geral, mesmo que não esteja a tentar perder peso – e pode ajudar na perda de peso.

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Mas mergulhe fundo em fóruns paleo no Reddit (ou faça qualquer pesquisa sobre uma dieta vegana), e as coisas sobre proteína ficam muito mais complicadas. Há todo tipo de coisas novas e confusas com que se preocupar, incluindo algo aparentemente importante chamado proteínas completas. Mas…o que significa isso, exactamente?

Uma proteína é uma proteína “completa” se tiver todos os nove aminoácidos essenciais.

A versão curta: “Uma proteína completa contém todos os aminoácidos que temos de consumir ou não podemos criar sozinhos,” explica Erik Bustillo, R.D.

No caso de já ter passado algum tempo desde o nono ano biológico: As proteínas são constituídas por uma combinação de “blocos de construção” chamados aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes no total, e o seu corpo precisa de todos eles para reparar tecidos, cultivar novos tecidos, quebrar alimentos, e basicamente para estar na forma de ponta-top.

Destes 20, nove são chamados aminoácidos “essenciais”, o que significa que o seu corpo não pode fazê-los por si só, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH). E se você não pode fazê-los por conta própria, você precisa comê-los. E são:

  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Tryptophan
  • Valine

Os restantes 11 (chamados aminoácidos “não essenciais” e “condicionais”) são produzidos pelo seu corpo por si só, para que uma pessoa saudável não tenha de se preocupar em obtê-los da comida.

Uma proteína completa tem basicamente todos os nove aminoácidos essenciais, não podem viver sem eles, e de uma só vez, ajuda-o a garantir que o seu corpo está a obter todos os nutrientes relacionados com as proteínas que precisa para funcionar correctamente.

Todas as proteínas animais – carne, peixe, lacticínios e ovos – são proteínas completas, diz Bustillo. “A proteína de soja também é considerada uma proteína completa.”

Exemplos de proteínas “completas”

>Queijos

Peixe

>
Carne

>

>Eggs

Se você é um comedor de carne ou pescador (peixe, mas sem carne), você definitivamente está recebendo todos os nove aminoácidos essenciais, porque você come muita proteína completa. Mesmo os vegetarianos lacto-ovo, que não comem carne ou peixe, mas comem ovos e laticínios, podem obter proteína completa suficiente destas fontes.

Sorry, vegans, mas proteínas à base de plantas geralmente não são consideradas “completas”.

Opções como feijões, grãos, nozes e sementes têm alguns mas não todos esses nove aminoácidos essenciais, diz Bustillo. Uma das poucas exceções a isto é a soja. É por isso que as proteínas vegetais são chamadas de “incompletas”.

Exemplos de proteínas “Incompletas”

> Feijões e leguminosas

>

grãos
Nuts

Sementes

Bom notícias: Se estás numa dieta baseada em plantas, NÃO estás totalmente aparafusado no departamento de proteínas.

…Só precisa de ser um pouco mais estratégico com as suas fontes de proteínas para ter a certeza que está a obter todos os nutrientes importantes que precisa.

Basicamente, se está numa dieta à base de plantas, deve estar a emparelhar dois tipos diferentes de proteínas incompletas para obter todos esses aminoácidos essenciais. Isto é chamado de fazer uma proteína complementar.

Obviamente, é realmente difícil saber que tipos de alimentos têm que aminoácidos. Tenha esta regra em mente, diz Bustillo: Pare uma leguminosa (como feijão, ervilha, lentilhas ou amendoim) com um grão, uma noz, ou uma semente para fazer uma proteína completa.

alguns dos combos favoritos do Bustillo incluem:

  • Arroz e feijão castanho
  • Manteiga de amendoim e pão (um clássico!)
  • Hummus e pita

Você deve estar comendo proteínas completas de alguma forma todos os dias.

Amanda Becker

A quantidade de proteína ingerida por dia varia de pessoa para pessoa e depende de factores como o seu peso e os seus objectivos de fitness. Em geral, uma mulher de 140 libras deve ingerir cerca de 50 gramas de proteína por dia.

Mas independentemente da quantidade de proteína que é suposto estar a comer, precisa de ter a certeza que a está a obter de fontes completas – quer seja proteína animal ou proteínas complementares à base de plantas. “O ideal seria que entrássemos na mesma refeição para ter um efeito mais sinérgico”, diz Bustillo.

Se você está lutando com isso em uma dieta vegana, boas notícias: De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, não é absolutamente necessário juntar proteínas complementares numa única refeição. No entanto, você ainda deve comer essas proteínas complementares ao longo do dia. Obter todas as suas proteínas de uma única fonte vegetal simplesmente não as corta. Bustillo recomenda a complementação com um pó proteico completo, assim como a obtenção de um emparelhamento inteligente das suas proteínas.

O resultado final: As proteínas animais são proteínas completas, mas a maioria das proteínas vegetais não são. Por isso certifique-se de que está a obter proteína de uma grande variedade de fontes para que esteja a dar ao seu corpo (e músculos!) o melhor combustível possível.

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