Thursday Feb 03, 2022

5 pași pentru a ameliora durerea articulației SI

5 pași pentru a ameliora durerea articulației SI (sacroileită)

Ai o durere în regiunea fesieră? O adevărată durere sâcâitoare care se agravează atunci când încercați să vă puneți pantaloni, să vă ridicați în picioare sau să vă plimbați? Vă simțiți ca și cum sacrul dvs. este „înțepenit” sau „oprit”? Acestea sunt simptome clasice ale durerii articulației sacroiliace (SI/SIJ). Exercițiile pentru articulația SI pot ajuta la rezolvarea disfuncției SIJ.

Ce este sacroiliita?

Durerea articulației sacroiliace este frecvent diagnosticată greșit ca fiind sciatică, dar nu este deloc sciatică. Deși ambele pot provoca disconfort în regiunea fesieră, patologia din spatele fiecăreia este diferită. Disfuncția articulației SI arată adesea ca o durere în partea inferioară a spatelui, durere care iradiază într-un picior sau două, durere de fund pe o parte (sau pe ambele), la fel ca sciatica.

Sacroiliita are o varietate de cauze ; cunoașterea a ceea ce agravează articulația SIJ este esențială pentru rezolvarea durerii SIJ.

Care sunt cauzele durerii articulației sacroiliace?

Articulația sacroiliacă se află acolo unde cele două jumătăți ale pelvisului se întâlnesc cu sacrul. Sacrul și pelvisul sunt conectate prin ligamente puternice. În mod normal, articulația este foarte stabilă, deoarece este responsabilă pentru transferul greutății și al forțelor între coloana vertebrală & și pelvis. Deoarece este atât de importantă pentru mișcări precum mersul pe jos și urcatul scărilor, a avea o leziune a articulației sacroiliace poate fi resimțită ca fiind debilitantă.

Ce poate agrava articulația sacroiliacă (nu este o listă completă):

  • Problemă de stabilitate/mobilitate a articulației sacroiliace. Uneori veți observa că durerea este mai intensă pe partea sacrului care se mișcă mai ușor.
  • Ligamente prea întinse
  • O alunecare în sus a unei jumătăți a bazinului
  • Lipsă de mobilitate a coloanei lombare
  • Mișcări asimetrice
  • Mușchi dezechilibrați sau mușchi încordați pe o parte
  • Torsiuni ale coloanei vertebrale în care pelvisul este menținut stabil
  • Întinderea excesivă a șoldurilor în rotație externă… cum ar fi poziția porumbelului sau întinderea numărul 4
  • Într-o articulație sacroiliacă bine echilibrată, mișcările de torsiune, mișcările asimetrice, statul în picioare pentru perioade lungi de timp, etc., nu reprezintă probleme. De obicei, un mare medic ortoped sau un PT vă poate ajuta să determinați dacă suferiți de dureri la nivelul SIJ sau de sciatică. Exercițiile care pot ajuta o problemă de sciatică pot adesea înrăutăți o problemă de articulație sacroiliacă, așa că este mai bine să fie clar acest lucru.

    Abordări convenționale pentru tratarea durerii articulației sacroiliace

    Fizioterapia este o recomandare pentru tratarea durerii articulației sacroiliace. PT-ul dumneavoastră se va concentra pe aducerea echilibrului în mușchii care mișcă pelvisul și coloana vertebrală, astfel încât articulația SI să poată rămâne mai bine în alinierea sa naturală. Cu dureri severe ale articulației SI, o centură specială de susținere a articulației SI poate fi utilă pentru a găsi stabilitate până când mușchii sunt mai echilibrați.

    Opțiunile de terapie manuală pentru durerea articulației SI includ îngrijirea chiropractică și terapia prin masaj. Un chiropractician vă poate readuce articulația SI la locul ei, dar obținerea unui echilibru al mușchilor din jurul sacrului este esențială pentru ca ajustarea să dureze. De asemenea, terapia prin masaj poate elibera tensiunea musculară din jurul articulației, dar PT sau munca de mișcare va fi necesară pentru a susține schimbările.

    Câțiva medici vor sugera injecții cu steroizi la nivelul articulației SI sau fuzionarea articulației prin intervenție chirurgicală. Din nou, deoarece determinarea faptului dacă durerea provine de la articulația SI este complexă, aceste opțiuni sunt cel mai bine discutate cu medicul dumneavoastră.

    Exerciții pentru ameliorarea durerii articulației SI

    Cu probleme ale articulației sacroiliace, cheia este să evitați întinderile puternice ale șoldului. Pare contra-intuitiv, dar întinderea excesivă a șoldului și a regiunii fesiere poate de fapt să facă articulația mai puțin stabilă și să provoace mai mult disconfort. Cheia pentru rezolvarea problemelor legate de articulația sacro-sacrală este identificarea cauzelor profunde care scot articulația sacro-sacrală din aliniere. Printre acestea se pot număra mușchii încordați/încordați/slăbi ai spatelui, șoldurilor și coapselor. Acestea pot include, de asemenea, mișcări repetitive pe care le facem toată ziua, așa cum veți afla în videoclipul de mai jos. Să fii atent la modul în care te miști, să schimbi unele obiceiuri care ar putea cauza tensiuni la nivelul pelvisului tău și să înveți exerciții de stabilizare a pelvisului sunt esențiale pentru a scăpa definitiv de problemele SIJ. Ca întotdeauna, sfaturile privind mișcarea nu constituie sfaturi medicale. Consultați-vă cu furnizorul dvs. de servicii medicale înainte de a vă lansa într-un program de mișcare.

    Consiliere pentru a trata durerea articulației SI cu următoarele întinderi ale articulației sacroiliace:

    1. Lista:

      Stând pe o parte pentru a întări șoldurile laterale.

    2. Warrior 3/deadlift:

      Warrior 3/deadlift pentru întărirea mușchilor fesieri

    3. Glute bridges:

      NU un pod de yoga, în acest exercițiu, împingeți drept în jos prin călcâie pentru a ridica pelvisul de pe podea și coborâți încet înapoi

    4. Stați bine:

      Nu ridicați șoldurile sau stați doar pe un picior. Stați în picioare cu greutatea echilibrată în mod egal între ambele picioare.

    5. Stați bine:

      Nu vă încrucișați picioarele și nu vă așezați înapoi pe sacru. Șeziți pe oasele de șezut.

    6. Învățați o autoreglare:

      Întindeți-vă pe spate cu ambele picioare întinse pe podea. Trageți un genunchi spre piept și țineți-l cu mâinile. Creați o împingere/tragere: trageți genunchiul înăuntru cu mâinile în timp ce vă opuneți tragerii împingând cu piciorul. Țineți timp de 5 secunde și repetați de 2 ori. Repetați pe cealaltă parte.

    7. Poziția porumbelului

      Nu faceți poziția porumbelului (aceasta este o întindere excesivă a șoldului & fesier și ar putea să vă agraveze SIJ).

    8. Nu faceți întinderea fluturelui

      Nu faceți întinderea fluturelui (aka poziția cizmarului – stând cu tălpile picioarelor împreună și genunchii largi)

    9. Nu faceți întinderea nr. 4

      Nu faceți întinderea nr. 4 (întinderea piriformisului cu glezna în partea opusă.

    Practică mai aprofundată pentru ameliorarea durerii articulației SI

    Dacă doriți o practică și mai aprofundată care ameliorează durerea articulației SI, există un videoclip bonus de 30 de minute inclus în programul meu Restore Your Core, care vă prezintă o serie de exerciții pe care le fac pentru a avea grijă de articulația mea SI. Am primit tone de feedback pozitiv de la clienți în legătură cu această secvență. În timp ce bonusul este disponibil doar pentru cei care dețin RYC®, programul în sine este, de asemenea, conceput pentru a vă ajuta să echilibrați toți mușchii care vă pot afecta articulația SI.

    Ajutător? Continuați să răspândiți:

    Povești de succes

    Alăturați-vă miilor de femei care au avut
    un succes uimitor cu Restore Your Core™!

    .

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Back to Top