Thursday Feb 03, 2022

Ce este o „proteină completă”?

Dacă nu ați trăit sub o stâncă fără internet în ultimii cinci ani… probabil că știți până acum că proteinele sunt foarte, foarte importante pentru corpul dumneavoastră. Este esențială pentru construirea și păstrarea mușchilor – super importantă pentru sănătatea ta generală, chiar dacă nu încerci să te faci zburdalnic – și poate ajuta la pierderea în greutate.

Acest conținut este importat de la {embed-name}. Este posibil să puteți găsi același conținut într-un alt format sau să găsiți mai multe informații, pe site-ul lor web.

Dar scufundați-vă adânc în forumurile paleo de pe Reddit (sau faceți orice cercetare despre o dietă vegană), iar lucrurile despre proteine devin mult mai complicate. Există tot felul de lucruri noi și confuze de care trebuie să te îngrijorezi, inclusiv ceva aparent important numit proteine complete. Dar… ce înseamnă asta, mai exact?

O proteină este o proteină „completă” dacă are toți cei nouă aminoacizi esențiali.

Versiunea scurtă: „O proteină completă conține toți aminoacizii pe care trebuie să îi consumăm sau pe care nu îi putem crea singuri”, explică Erik Bustillo, R.D.

În cazul în care a trecut ceva timp de la clasa a IX-a de biologie: Proteinele sunt alcătuite dintr-o combinație de „blocuri de construcție” numite aminoacizi. Există în total 20 de aminoacizi diferiți, iar corpul dumneavoastră are nevoie de toți pentru a repara țesuturile, pentru a dezvolta țesuturi noi, pentru a descompune alimentele și, practic, pentru a fi în formă maximă.

Dintre acești 20, nouă sunt numiți aminoacizi „esențiali”, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră nu îi poate produce singur, potrivit National Institutes of Health (NIH). Și dacă nu îi puteți produce singuri, trebuie să îi mâncați. Aceștia sunt:

  • Histidină
  • Isoleucină
  • Leucină
  • Lizină
  • Metionină
  • Fenilalanină
  • Treonină
  • .

  • Triptofan
  • Valină

Cei 11 aminoacizi rămași (numiți aminoacizi „neesențiali” și „condiționali”) sunt produși de organismul dumneavoastră pe cont propriu, așa că o persoană sănătoasă nu trebuie să își facă griji în privința obținerii lor din alimente.

O proteină completă are practic toți cei nouă dintre acești aminoacizi esențiali, fără de care nu poți trăi – și, dintr-o singură lovitură, te ajută să te asiguri că organismul tău primește toți nutrienții legați de proteine de care are nevoie pentru a funcționa corect.

Toate proteinele animale – carnea, peștele, lactatele și ouăle – sunt proteine complete, spune Bustillo. „Proteina din soia este, de asemenea, considerată o proteină completă.”

Exemple de proteine „complete”

Cașcaval

Pește

.

Carne

Oua

Dacă sunteți un consumator de carne sau un pescatarian (pește, dar fără carne), cu siguranță primiți toți cei nouă aminoacizi esențiali, deoarece consumați o mulțime de proteine complete. Chiar și lacto-ovo-vegetarienii, care nu mănâncă carne sau pește, dar mănâncă ouă și lactate, pot obține suficiente proteine complete din aceste surse.

Îmi pare rău, veganilor, dar proteinele de origine vegetală nu sunt în general considerate „complete”.

Opțiuni precum fasolea, cerealele, nucile și semințele au o parte, dar nu toți acei nouă aminoacizi esențiali, spune Bustillo. Una dintre puținele excepții în acest sens este soia. Acesta este motivul pentru care proteinele vegetale sunt numite „incomplete”.

Exemple de proteine „incomplete”

Fole și leguminoase

Intregi cereale

Nucă

Semințe

Vești bune: Dacă urmați o dietă bazată pe plante, NU sunteți complet distrus la capitolul proteine.

…Trebuie doar să fiți puțin mai strategici cu sursele de proteine pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții importanți de care aveți nevoie.

În principiu, dacă urmați o dietă bazată pe plante, ar trebui să asociați două tipuri diferite de proteine incomplete pentru a obține toți acei aminoacizi esențiali. Acest lucru se numește realizarea unei proteine complementare.

Evident, este foarte greu de știut ce tipuri de alimente au ce aminoacizi. Țineți minte această regulă de bază, spune Bustillo: asociați o leguminoasă (cum ar fi fasolea, mazărea, lintea sau arahidele) cu o cereală, o nucă sau o sămânță pentru a face o proteină completă.

Câteva dintre combinațiile preferate ale lui Bustillo includ:

  • Orez brun și fasole
  • Unt de arahide și pâine (un clasic!)
  • Humus și pită

Ar trebui să mâncați proteine complete sub o anumită formă în fiecare zi.

Amanda Becker

Cantitatea de proteine consumate pe zi variază în funcție de persoană și depinde de factori precum greutatea și obiectivele de fitness. În general, o femeie de 140 de kilograme ar trebui să mănânce aproximativ 50 de grame de proteine în fiecare zi.

Dar, indiferent de cantitatea de proteine pe care ar trebui să o consumați, trebuie să vă asigurați că le obțineți din surse complete – fie că este vorba de proteine animale sau de proteine complementare pe bază de plante. „În mod ideal, am lua în aceeași masă pentru a avea un efect mai sinergic”, spune Bustillo.

Dacă vă luptați cu asta într-o dietă vegană, vești bune: Potrivit Institutului Național de Sănătate, nu este absolut necesar să împerechezi proteinele complementare într-o singură masă. Cu toate acestea, ar trebui totuși să consumați aceste proteine complementare pe parcursul zilei. Obținerea tuturor proteinelor dintr-o singură sursă vegetală pur și simplu nu va fi suficientă. Bustillo recomandă suplimentarea cu o pudră proteică completă, precum și să fiți inteligent în ceea ce privește asocierile de proteine.

Concluzia: Proteinele animale sunt proteine complete, dar majoritatea proteinelor vegetale nu sunt. Așa că asigurați-vă că obțineți proteine dintr-o mare varietate de surse, astfel încât să oferiți corpului (și mușchilor!) cel mai bun combustibil posibil.

Acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Back to Top