Thursday Feb 03, 2022

WTF är ett ”komplett protein”?

Om du inte har levt under en sten utan internet de senaste fem åren… vet du förmodligen vid det här laget att protein är väldigt, väldigt viktigt för din kropp. Det är viktigt för att bygga upp och bevara muskler – superviktigt för din allmänna hälsa, även om du inte försöker bli snurrig – och kan hjälpa till med viktnedgång.

Det här innehållet är importerat från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller du kanske kan hitta mer information, på deras webbplats.

Men dyka djupt ner i paleoforum på Reddit (eller gör någon forskning om en vegansk kost), och saker om protein blir wayyy mer komplicerat. Det finns alla möjliga förvirrande nya saker att oroa sig för, inklusive något tydligen viktigt som kallas kompletta proteiner. Men… vad betyder det egentligen?

Ett protein är ett ”komplett” protein om det innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Den korta versionen: ”Ett komplett protein innehåller alla aminosyror som vi måste konsumera eller som vi inte kan skapa på egen hand”, förklarar Erik Bustillo, R.D.

Infall det har gått ett tag sedan nionde klassens bio: Proteiner består av en kombination av ”byggstenar” som kallas aminosyror. Det finns totalt 20 olika aminosyror, och din kropp behöver dem alla för att reparera vävnad, bygga upp ny vävnad, bryta ner mat och i princip för att vara i toppform.

Av dessa 20 aminosyror kallas nio för ”essentiella” aminosyror, vilket innebär att din kropp inte kan tillverka dem på egen hand, enligt National Institutes of Health (NIH). Och om du inte kan göra dem på egen hand måste du äta dem. De är:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Metionin
  • Fenylalanin
  • Threonin
  • .

  • Kryptofan
  • Valin

De återstående 11 (som kallas ”icke-essentiella” och ”villkorliga” aminosyror) produceras av kroppen själv, så en frisk person behöver inte oroa sig för att få dem från maten.

Ett komplett protein innehåller i princip alla dessa nio essentiella aminosyror som man inte kan leva utan och hjälper dig att se till att din kropp får i sig alla proteinrelaterade näringsämnen som den behöver för att fungera ordentligt.

Alla animaliska proteiner – kött, fisk, mejeriprodukter och ägg – är kompletta proteiner, säger Bustillo. ”Sojaprotein anses också vara ett komplett protein.”

Exempel på ”kompletta” proteiner

Ost
Fisk

.

Kött
Ägg

Om du är köttätare eller pescatarian (fisk, men inget kött), får du definitivt i dig alla nio essentiella aminosyror, eftersom du äter gott om komplett protein. Även lakto-ovo-vegetarianer, som inte äter kött eller fisk men däremot ägg och mejeriprodukter, kan få tillräckligt med komplett protein från dessa källor.

Ledsen, veganer, men växtbaserade proteiner anses i allmänhet inte vara ”kompletta”.

Optioner som bönor, spannmål, nötter och frön innehåller några men inte alla av de nio essentiella aminosyrorna, säger Bustillo. Ett av de få undantagen är soja. Det är därför som växtproteiner kallas ”ofullständiga”.

Exempel på ”ofullständiga” proteiner

Bönor och baljväxter

Helt. korn
Nötter
>Sådana frön

Goda nyheter: Om du äter en växtbaserad kost är du INTE helt körd på proteinavdelningen.

…Du måste bara vara lite mer strategisk med dina proteinkällor för att se till att du får i dig alla viktiga näringsämnen som du behöver.

I grund och botten, om du äter en växtbaserad kost bör du para ihop två olika typer av ofullständiga proteiner för att få i dig alla de viktiga aminosyrorna. Detta kallas för att göra ett kompletterande protein.

Oppenbarligen är det väldigt svårt att veta vilka typer av livsmedel som innehåller vilka aminosyror. Ha den här tumregeln i åtanke, säger Bustillo: Para ihop en baljväxt (som bönor, ärtor, linser eller jordnötter) med ett spannmål, en nöt eller ett frö för att göra ett komplett protein.

Några av Bustillos favoritkombinationer inkluderar:

  • Brunt ris och bönor
  • Jordnötssmör och bröd (en klassiker!)
  • Hummus och pitabröd

Du bör äta fullständiga proteiner i någon form varje dag.

Amanda Becker

Mängden proteinintag per dag varierar från person till person och beror på faktorer som din vikt och dina träningsmål. I allmänhet bör en kvinna på 140 pund äta cirka 50 gram protein varje dag.

Men oavsett hur mycket protein du ska äta måste du se till att du får det från fullständiga källor – oavsett om det är animaliskt protein eller kompletterande växtbaserade proteiner. ”Helst skulle vi få i samma måltid för att få en mer synergistisk effekt”, säger Bustillo.

Om du kämpar med detta på en vegansk diet, goda nyheter: Enligt National Institute of Health är det inte absolut nödvändigt att para ihop kompletterande proteiner i en och samma måltid. Du bör dock fortfarande äta dessa kompletterande proteiner under dagen. Att få allt protein från en enda vegetabilisk källa räcker inte. Bustillo rekommenderar att du kompletterar med ett komplett proteinpulver och att du är smart när det gäller dina proteinkopplingar.

Slutsatsen: Animaliska proteiner är kompletta proteiner, men de flesta växtproteiner är det inte. Så se till att du får protein från många olika källor så att du ger kroppen (och musklerna!) bästa möjliga bränsle.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Back to Top