WTF er et ‘komplet protein’?

Medmindre du har levet under en sten uden internet i de sidste fem år… ved du sikkert allerede nu, at protein er virkelig, virkelig vigtigt for din krop. Det er vigtigt for at opbygge og bevare muskler – super vigtigt for dit generelle helbred, selv om du ikke forsøger at blive smal – og kan hjælpe med vægttab.

Dette indhold er importeret fra {embed-name}. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan muligvis finde flere oplysninger på deres websted.

Men dyk dybt ned i paleo-fora på Reddit (eller lav noget forskning om en vegansk kost), og ting om protein bliver wayyy mere kompliceret. Der er alle mulige forvirrende nye ting at bekymre sig om, herunder noget tilsyneladende vigtigt kaldet komplette proteiner. Men… hvad betyder det egentlig?

Et protein er et “komplet” protein, hvis det indeholder alle ni essentielle aminosyrer.

Den korte version: “Et komplet protein indeholder alle de aminosyrer, som vi skal indtage eller ikke selv kan danne”, forklarer Erik Bustillo, R.D.

Hvis det skulle være et stykke tid siden 9. klasse bio: Proteiner består af en kombination af “byggesten” kaldet aminosyrer. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer, og din krop har brug for dem alle for at reparere væv, dyrke nyt væv, nedbryde mad og grundlæggende for at være i topform.

Af disse 20 aminosyrer er ni såkaldte “essentielle” aminosyrer, hvilket betyder, at din krop ikke selv kan fremstille dem, ifølge National Institutes of Health (NIH). Og hvis du ikke kan lave dem selv, skal du spise dem. De er:

  • Histidin
  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Kryptofan
  • Valin

De resterende 11 (kaldet “ikke-essentielle” og “betingede” aminosyrer) produceres af din krop selv, så en sund person behøver ikke at bekymre sig om at få dem fra maden.

Et komplet protein indeholder stort set alle ni af de ni essentielle aminosyrer, som man ikke kan leve uden, og på én gang hjælper det dig med at sikre, at din krop får alle de proteinrelaterede næringsstoffer, som den har brug for for at fungere korrekt.

Alle animalske proteiner – kød, fisk, mejeriprodukter og æg – er komplette proteiner, siger Bustillo. “Sojaprotein betragtes også som et komplet protein.”

Eksempler på “komplette” proteiner

Kost
Fisk

Kød
Eg

Hvis du er kødspiser eller pescatarianer (fisk, men ikke kød), får du helt sikkert alle ni essentielle aminosyrer, fordi du spiser masser af komplet protein. Selv lakto-ovo-vegetarer, som ikke spiser kød eller fisk, men som spiser æg og mejeriprodukter, kan få nok komplet protein fra disse kilder.

Ledigt, veganere, men plantebaserede proteiner anses generelt ikke for at være “komplette”.

Optioner som bønner, korn, nødder og frø indeholder nogle af de ni essentielle aminosyrer, men ikke alle, siger Bustillo. En af de få undtagelser herfra er soja. Det er derfor, at planteproteiner kaldes “ufuldstændige”.

Eksempler på “ufuldstændige” proteiner

Bønner og bælgfrugter

Hele korn
Nødder

frø

Gode nyheder: Hvis du er på en plantebaseret kost, er du IKKE helt på røven, når det gælder proteinafdelingen.

…Du skal bare være lidt mere strategisk med dine proteinkilder for at sikre, at du får alle de vigtige næringsstoffer, du har brug for.

Helt grundlæggende bør du, hvis du er på en plantebaseret kost, kombinere to forskellige typer ufuldstændige proteiner for at få alle de essentielle aminosyrer. Dette kaldes at lave et komplementært protein.

Det er naturligvis meget svært at vide, hvilke typer fødevarer der indeholder hvilke aminosyrer. Husk denne tommelfingerregel, siger Bustillo: Sæt en bælgfrugt (som bønner, ærter, linser eller jordnødder) sammen med et korn, en nød eller et frø for at lave et komplet protein.

Nogle af Bustillos yndlingskombinationer omfatter:

  • Brune ris og bønner
  • Jordnøddesmør og brød (en klassiker!)
  • Hummus og pita

Du bør spise komplette proteiner i en eller anden form hver eneste dag.

Amanda Becker

Mængden af proteinindtag pr. dag varierer fra person til person og afhænger af faktorer som din vægt og dine fitnessmål. Generelt bør en kvinde på 140 pund spise omkring 50 gram protein hver dag.

Men uanset hvor meget protein du skal spise, skal du sikre dig, at du får det fra komplette kilder – uanset om det er animalsk protein eller komplementære plantebaserede proteiner. “Ideelt set ville vi få i det samme måltid for at få en mere synergistisk effekt,” siger Bustillo.

Hvis du kæmper med det på en vegansk kost, er der gode nyheder: Ifølge National Institute of Health er det ikke absolut nødvendigt at parre komplementære proteiner sammen i et enkelt måltid. Du bør dog stadig spise disse komplementære proteiner i løbet af dagen. At få alt dit protein fra en enkelt plantekilde er ikke nok. Bustillo anbefaler at supplere med et komplet proteinpulver samt at være smart med hensyn til dine proteinparringer.

Bottom line: Animalske proteiner er komplette proteiner, men de fleste planteproteiner er det ikke. Så sørg for, at du får protein fra en bred vifte af kilder, så du giver din krop (og dine muskler!) det bedst mulige brændstof.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresse. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.

Back to Top